सबसे ज्यादा कार्बोहाइड्रेट किसमें होता है | High Carbohydrate Foods List

कार्बोहाइड्रेट या कार्ब्स चीनी के अणु है, जो शरीर में ऊर्जा और पोषक गुण पाने के लिए महत्वपूर्ण होते है। आपको पता होना चाहिए की सेहत के लिए अच्छे High Carbohydrate Foods कौन से है। जिससे बॉडी बनाने के साथ अपने शरीर को स्वस्थ भी रखा जा सके।

ज्यादातर खाद्यपदार्थ में हमें कार्ब्स, प्रोटीन और फैट के साथ मिलता है। फिर शरीर पाचनक्रिया की प्रक्रिया में कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ता है। आगे यही ग्लूकोज शरीर की कोशिका, ऊतक और अंगों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत बनते है।

Medline Plus की जानकारी अनुसार कार्ब्स द्वारा बने ग्लूकोज को तुरंत उपयोग में ले सकते है। या बाद में उपयोग के लिए यकृत और मांसपेशियों में संग्रहित किया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट के 3 मुख्य प्रकार देखने मिलते है।

• शुगर – यह एक सामान्य कार्बोहाइड्रेट है जो हमें फल, सब्जी या दूध द्वारा मिल जाता है।
• स्टार्च – यह काम्प्लेक्स कार्ब्स है जो बहुत से सामान्य कार्ब्स के जुड़ाव से बनता है। ऐसा कार्ब्स चावल, रोटी, आलू जैसे खाद्यपदार्थ से मिलता है।
• फाइबर – इसे भी काम्प्लेक्स कार्ब्स ही कहा जाता है, इसे शरीर तोड़ नहीं सकता और खाने पर पेट भरा लगता है। फाइबर साबुत अनाज, ओट्स या मटर जैसी चीज़ो से मिलता है।

यह तीनो कार्ब्स स्वास्थ्य के लिए आवश्यकता अनुसार जरुरी है। इनमे से सबसे अच्छा शुगर कार्ब्स को कहा जा सकता है, जिसके लिए हरी सब्जिया या फल खाने चाहिए।

ध्यान दीजिये : यहाँ कुल 10 बेहतरीन कार्बोहाइड्रेट फूड्स के बारे में बताया गया है। जिनमे कार्ब्स का प्रमाण ज्यादा है और यह स्वास्थ्य के लिए बेहद लाभदायी है।

सबसे ज्यादा कार्बोहाइड्रेट किसमें होता है (High Carbohydrate Foods)

अधिकतर खाद्यपदार्थ द्वारा आपको 2 प्रकार का कार्बोहाइड्रेट मिल सकता है।

1. अच्छा वाला – पत्तेदार हरी सब्जिया, ताजे फल और बीन्स खाने पर अच्छे कार्ब्स मिलते है, जिनसे बेहतर सेहत बनती है।
2. बुरा वाला – फ़ास्ट फ़ूड, फ्राई फ़ूड या ब्रेड खाने पर आपको ऐसा बेकार कार्ब्स मिलता है, जो की स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं।

यहाँ उन High Carbohydrate Foods की लिस्ट बताई है, जिन्हे खाने पर अच्छी सेहत बन सकती है।

नोट : यहाँ प्रति 100 ग्राम मात्रा के आधार पर कार्ब्स की Nutritional Value बताई है।

• बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए

(1) क्विनोआ

क्विनोआ चावल और गेहू की तरह ही एक प्रकार का अनाज है। जिसकी खेती मुख्यरूप से दक्षिण अमेरिका में होती है। क्विनोआ में हेल्थी कार्ब्स, 9 एमिनो एसिड और ग्लूटेन फ्री के गुण देखने मिलते है। इस खाद्यपदार्थ द्वारा प्रोटीन और कार्ब्स दोनों अच्छी मात्रा में मिल जाता है।

यह High Carbs Food की श्रेणी में आता है, क्यों की इसे बॉईल कर के खाये तो 70% कार्ब्स मिलते है। इस फ़ूड में कही प्रकार के अच्छे मिनरल्स पाए जाते है। क्विनोआ का नियमित सेवन करने पर Blood Sugar Management और Heart Health में अच्छे परिणाम मिलते है।

(2) ओट्स

अधिकांश ज्यादा एक्टिव रहने वाले या जिम जाने वाले लोग ओट्स का उपयोग करते है। ओट्स द्वारा गुणकारी कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और विटामिन के गुण भी मिल जाते है। इसमें थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड और फोलेट के मुख्य फायदे होते है। जिससे शरीर की मांसपेशिया मजबूत और स्वास्थ्य बेहतर बनता है।

ओट्स फाइबर, विटामिन्स, और मिनरल्स से भरपूर होता है जो स्वास्थ्य के लिए सही हैं। ओट्स में मौजूद बार्ली ग्लुकन नामक पदार्थ हृदय स्वास्थ्य को सुधारने में मदद करता है। साथ ही खांसी और जुकाम जैसी श्वसनलक्षी समस्याओ से राहत दिलाता है। यह वजन नियंत्रण में सहायता प्रदान करता है और मधुमेह से पीड़ित लोगो के लिए भी लाभदायी है।

(3) केला

केले की न्यूट्रिशनल वैल्यू देखे तो 100 ग्राम केले में करीब 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। केले में स्वस्थ फाइबर का प्रमाण ज्यादा होता है, जिससे शरीर को बेहतर ऊर्जा मिलती है। प्रतिदिन मात्र 3 से 4 केले खाने पर आप उच्च गुणवत्ता का कार्बोहाइड्रेट प्राप्त कर सकते है। इसी कारण वर्कआउट करने वाले लोग केले ज्यादा खाते है।

केला विटामिन सी और पोटैशियम पाने का भी एक अच्छा स्त्रोत है। जिससे बाल एंव त्वचा के स्वास्थ्य में फायदे मिलते है। यदि आप केले द्वारा वजन बढ़ाना चाहते है। तो 2 केलो को दूध के साथ मिला कर एक स्मूथी तैयार करनी चाहिए। जिसमे अधिक गुणवत्ता के लिए पीनट बटर और प्रोटीन पाउडर भी डाल सकते है।

(4) शकरकंद

यह एक Root Vegetable है, जिसे खाने पर High Carbs प्राप्त होते है। 100 ग्राम पकाये हुए शकरकंद में करीब 20 से 21 ग्राम तक कार्ब्स होते है। इसे स्टार्च, शुगर और फाइबर का एक मिश्रित रूप कह सकते है। जो शरीर की पाचनक्रिया को बेहतर बनाते हुए स्वास्थ्य सुधारक का काम करते है।

शकरकंद में विटामिन ए, विटामिन सी और पोटैशियम भी होता है। कुल मिला कर शकरकंद ऐसा खाद्यपदार्थ है जो संपूर्ण Antioxidant Benefits से भरा है। कुछ रिसर्च बताती है की शकरकंद रोगप्रतिकारक शक्तियों को बढ़ाते हुए कही गंभीर बिमारियों से हमें बचाता है।

(5) चुकंदर

दुनिया भर के लाखो हेल्थ लवर चुकंदर का जूस पीना पसंद करते है। क्यों की इसमें बहुत से पोषक गुणों की भरमार है। जैसे कार्ब्स, प्रोटीन और बहुत कम मात्रा में फैट। साथ ही इसमें फोलेट और मैंगनीज भी पाया जाता है। जिन लोगो को हाई ब्लड प्रेशर की समस्या है उनके लिए चुकंदर एक बहुत अच्छा जूस है।

कुछ देश में लोग चुकंदर की कही तरह की वानगी बना कर भी खाते है। पर सबसे अच्छा यही है की इसे कच्चा या जूस के रूप में उपयोग किया जाये। जब भी आपको Healthy Carbs लेने का मन करे आप इस High Carbohydrate Foods में शामिल चुकंदर का जूस पि सकते है।

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(6) सेब

दुनिया भर में कही प्रकार के सेब मिलते है, जिसमे कार्ब्स की बेहतरीन मात्रा होती है। हमारे भारत में कश्मीरी सेब सबसे अच्छे होते है। इन सेब द्वारा 20.6 ग्राम कार्ब्स के साथ विटामिन ए, विटामिन सी, पोटैशियम और फाइबर मिलता है। रोजाना सेब खाना मतलब बेहतर शरीर स्वास्थ्य के साथ खुद को बीमारियों से बचाये रखना होता है।

लोग सेब की ऊपरी परत या छाल निकाल कर खाते है। लेकिन यदि आपको सम्पूर्ण पोषक गुण प्राप्त करने है तो ऐसा नहीं करना चाहिए। सेब जैसा है उसे वैसा ही सिर्फ स्वत्छ पानी से धो कर खाना चाहिए। जो लोग अपना वजन घटाना चाहते है उनके लिए सेब खाना फायदेमंद है।

(7) ऑरेंज

ऑरेंज यानी नारंगी न सिर्फ स्वादिष्ट होता है, बल्कि इसमें कई स्वास्थ्यकिय गुण भी होते हैं। जब बात कार्बोहाइड्रेट की आती है तो ऑरेंज एक बेहतरीन स्रोत है। जो कार्ब्स द्वारा ऊर्जा प्रदान करने में मदद करता है और दिन भर आलस से दूर रखता है। ऑरेंज में प्राकृतिक वसा नहीं होती, जिससे यह वजन कम करने में भी सहायपूर्ण है।

ऑरेंज खाने से हृदय स्वास्थ्य को लाभ मिलता है, क्योंकि इसमें प्राकृतिक फाइबर होता है। जो कोलेस्ट्रॉल स्तर को नियंत्रित करते हुए हृदय बीमारी का खतरा कम करता है। नारंगी फल को अधिकांश लोग जूस बना कर सेवन में लेते है। जब की इसके अधिक लाभ यह जैसा है उसे वैसे ही खा कर मिलते है।

(8) राजमा

राजमा एक बहुत ही पौष्टिक खाद्यपदार्थ है जो हमारे शरीर के लिए कई तरह से लाभकारी होता है। यह मुख्यरूप से कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है। राजमा में काफी अच्छी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है। जिससे हमें ऊर्जा मिलती है और इसी ऊर्जा को हम अपने काम में लगा सकते है।

इसके अलावा, राजमा में फाइबर भी प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। जो हमारे पाचनतंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है और पेट की समस्याओं को कम करता है। फाइबर के कारण हमें भूख कम लगती है और Weight Loss करने में मदद मिलती है। राजमा से प्रोटीन भी मिलता है, इसलिए यह बॉडी बनाने में भी कारगर फ़ूड है।

(9) दाल

भारत में कही प्रकार की दाल मिल जाती है और इसे ज्यादातर हर राज्य में खाया जाता है। दाल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पाने का एक अच्छा स्त्रोत है। सबसे अच्छी दाल की बात करे तो वह मूंग, तूर, मसूर और उरद की होती है। दाल को सामान्य रूप से खाया जाये तो फायदे ज्यादा मिलते है, यानी इसे डीप फ्राई कर के नहीं खाना।

दाल में फॉस्फोरस, पोटैशियम, कैल्शियम और फोलेट की भी अच्छी मात्रा देखने मिलती है। रोजाना दाल खाने पर शरीर में मसल्स का प्रमाण बढ़ता है, मांसपेशिया मजबूत बनती है और सेहत में बढ़ोतरी होती है। यदि दाल के साथ सफ़ेद चावल खाने के बजाय ब्राउन राइस खाते है तो फायदों का प्रमाण अधिक बढ़ जाता है।

(10) काबुली चने

इसे आप काबुली चने या छोले कह सकते है, जिसकी 100 ग्राम मात्रा द्वारा 61 ग्राम कार्ब्स मिलते है। छोले खाने में स्वादिष्ट लगने के साथ पोषक गुण की दृष्टि से भी काफी अच्छे है। क्यों की इसमें कार्ब्स, प्रोटीन, फाइबर, मिनरल्स, विटामिन जैसा जरुरी सब है। यदि आपको छोले नहीं पसंद तो आप इसकी अन्य रेसिपी भी आजमा सकते है।

यदि आप बॉडी बनाने के लिए रोजाना एक्सरसाइज करते है और बेहतर कार्ब्स की आवश्यकता है। तो अपनी हेल्थ डाइट में काबुली चनो को जरूर शामिल करे। इनसे शरीर में मजबूती बढ़ेगी और साथ ही पुरे दिन ऊर्जा भी मिलेगी। एक्सपर्ट्स कहते है की वाइट छोले शरीर की ताकत बढ़ाते है, इसलिए यह बॉडीबिल्डिंग में उपयोगी है।

• सबसे ज्यादा फैट किसमें होता है

कौन से Carbohydrate Foods नहीं खाने चाहिए

अब तक आपने सिर्फ बेहतरीन कार्बोहाइड्रेट फूड्स की लिस्ट ही देखि, जिसे खाना अधिकांश लोगो के लिए सुरक्षित है। अब ये सूचि भी देख लीजिये, जिसमे बताया है की कौन से कार्बोहाइड्रेट खाद्यपदार्थ स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

• बर्गर
• पास्ता
• पिज़्ज़ा
• फ्रेंच फ्राइज
• कैंडी
• वाइट ब्रेड
• केक
• पेस्ट्री
• चिप्स

अधिकतर लोग ऐसे ही बेकार कार्ब्स वाले खाद्यपदार्थ को ज्यादा खाते है। यदि आपको अपनी सेहत से प्यार है तो इन्हे खाना बंद कर दीजिये। या कभी कभी बहुत कम मात्रा में खा सकते है।

सवाल जवाब (FAQ)

यहाँ कार्बोहाइड्रेट फूड्स से सम्बंधित कुछ जरुरी सवालो के जवाब दिए है।

(1) कौन से खाने में कार्बोहाइड्रेट ज्यादा होता है?

निचे बताये 5 खाद्यपदार्थ में कार्ब्स का प्रमाण सबसे ज्यादा होता है।

• क्विनोआ
• ओट्स
• केला
• शकरकंद
• चुकंदर

(2) किस तरह के कार्बोहाइड्रेट फूड्स नहीं खाने चाहिए?

जिन खाने को बेकार तेल में फ्राई कर के या प्रोसेस्ड द्वारा बनाया गया हो वैसे कार्ब्स वाले फ़ूड नहीं खाने चाहिए। साथ ही पैकेट फूड्स, शुगर ड्रिंक्स और बेकरी प्रोडक्ट्स से भी बचना चाहिए।

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आशा करता हु High Carbohydrate Foods की अच्छी जानकारी दे पाया हु। मिलते है अपनी नेक्स्ट पोस्ट में तब तक टेक केयर।