फैट यानी वसा, जो हमें कही प्रकार के खाद्य पदार्थ द्वारा मिलता है। अधिकांश लोग फैट को नुकसानदायक समझते है, जो की पूरी तरह सच नहीं है। बॉडी में पोषक गुण और एनर्जी के लिए Fat Foods खाना जरुरी है।
WebMD की जानकारी अनुसार 4 तरह के फैट होते है।
- Monounsaturated Fats
- Polyunsaturated Fats
- Saturated Fats
- Trans Fats
इसमें हर प्रकार का फैट एक अलग तरीके से बना होता है। जैसे Polyunsaturated Fats कमरे के तापमान पर तरल रूप में बनते है और यह स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते है। दूसरी तरफ Trans Fat हाइड्रोजनीकरण नामक एक प्रक्रिया का उप-उत्पाद है, जो सामान्य तेल की प्रक्रिया को बिगाड़ते है।
अधिकांश लोग तीन तरह की स्थिति में फैट आहार के बारे में जानना चाहते है।
- मोटा होना हो तब
- पतला होना हो तब
- अच्छी सेहत के लिए
इन तीनो स्थिति में फैट वाले खाने की आवश्यकता अलग अलग हो सकती है। जैसे मोटा होने के लिए ज्यादा फैट वाला खाना सही है। वही पेट कम करना है या पतला होना है तो सिर्फ कुछ ही फैट वाली चीज़े खानी चाहिए।
ध्यान दीजिये : यहाँ हर जरुरत को ध्यान में रखते हुए सबसे अच्छे और सबसे बुरे Fat Foods के बारे में बताया है।
सबसे ज्यादा फैट किसमें होता है (Best Fat Foods For Health)
सबसे पहले उन फैट फूड्स की लिस्ट देख लेते है, जिन्हे खाना अधिकतर लोगो के लिए सुरक्षित है। साथ ही इनका सेवन करने पर स्वास्थ्य में अच्छे परिणाम मिलते है।
बेस्ट फैट वाला खाना उसे कह सकते है जिसमे Monounsaturated and polyunsaturated fats मौजूद हो। जिससे बॉडी को बेहतर पोषक गुण के साथ omega-3 and omega-6 fatty acids भी मिलते है।
(1) फैटी मछली
फैट वाली मछली में सल्मोन, रोहू, पापलेट, टूना जैसी मछली आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी है। इनमें प्राकृतिक ओमेगा-3 चर्बी मौजूद होती है, जो मस्तिष्क के विकास, हृदय स्वास्थ्य और इन्फ्लेमेशन को कम करने में मदद करती है। ये फैट्स आपकी रक्तनालिकाओं को स्वस्थ रखते हैं और फैटी मछली खाने से उच्च रक्तचाप, हृदयरोग संबंधी समस्याओं का खतरा कम होता है। इसके अलावा इस मछली में विटामिन डी, प्रोटीन और मिनरल्स का भी अच्छा स्रोत होता है।
(2) बॉईल अंडे
अंडे में सबसे अच्छी गुणवत्ता का फैट पाया जाता है। एक बॉईल अंडे में करीब 5 से 6 ग्राम तक गुड फैट और हाई प्रोटीन होता है। इस तरह का फैट लेने पर शरीर में Good Cholesterol की मात्रा बढ़ती है। जिससे हृदय सम्बंधित बीमारी और धमनियों का ब्लॉकेज कम होता है। हर स्वस्थ व्यक्ति के लिए सम्पूर्ण दिन में 2 से 4 अंडे खाना सुरक्षित माना जाता है। अभी अंडे का रेट 6-7 रुपये है और यह बॉडी बनाने में सहायक है।
(3) चिया बीज
चिया बीजों के लाभ आहार में वसा के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। चिया बीज में विटामिन और मिनरल्स का अच्छा स्रोत है, जो शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। चिया बीज में विशेष रूप से ओमेगा-3 होता है, जो शरीर के लिए हैं। चिया सीड्स का सेवन करने पर स्वास्थ्य सुधारता है और बीमारिया दूर रहती है। साथ ही यह बुरे कोलेस्ट्रॉल का स्तर नियंत्रित करता है और मोटापा घटाने में भी सहायक है।
(4) फ्लैक्स सीड
अलसी के बीज एक एक बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं, जो शरीर के लिए लाभदायक हैं। ये बीज शरीर में स्वस्थ चरबी को बढ़ावा देते हैं और अतिरिक्त वजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। अलसी भरपूर आंशिक अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ओमेगा-3 फैटी एसिड) का एक अच्छा स्रोत हैं। जो हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे जैसी बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद करता हैं। इसके अलावा, ये बीज पाचनतंत्र को सुधारते हैं और सेहतमंद त्वचा, बाल, नाखूनों के लिए भी लाभदायक हैं।
(5) एवोकाडो
एवोकाडो एक पौष्टिक फल है जिसमें विशेष रूप से फाइबर, विटामिन, खनिज और फैट्स पाए जाते हैं। यह फैट्स आपके शरीर के लिए आवश्यक होते हैं और आपको बेहतरीन पोषक गुण प्रदान करते हैं। एवोकाडो मुख्यरूप से बहुनत्वक, अम्लीय और अपूर्ण फैट्स वाला फल हैं जो शरीर के उच्च कोलेस्ट्रॉल को कम करता हैं। फल में रहे फैट्स आपको लंबे समय तक भूख लगाने से बचाते हैं। इसीलिए यह फल उन लोगो के लिए अच्छा है जो अपने मोटेपन से परेशान है।
(6) डार्क चॉकलेट
अमूल ब्रांड की डार्क चॉकलेट खाने में बेहद स्वादिष्ट लगती है। इसी स्वाद के साथ हमें Good Fats के गुण भी मिल जाते है। चॉक्लेट में Unsaturated प्रकार का फैट होता है। जिससे शरीर को कोई नुकसान नहीं होता और बेहतर स्वास्थ्य में लाभ मिलते है। ऐसी चॉकलेट उन लोगो को खानी चाहिए, जो कम समय में अपना वजन बढ़ाना चाहते है। लड़किया चॉकलेट खाना पसंद करती ही है, तो अबसे उन्हें ऐसी चॉकलेट पर अपने पैसे खर्च करने चाहिए।
(7) ड्राई फ्रूट
में जनता हु ड्राई फ्रूट यानी सूखे मेवे काफी महंगे होते है और इसे हर कोई खरीदना नहीं चाहता। पर यकीन मानिये यदि आप रोजाना मात्र 10 बादाम भी खाना शुरू कर देते है। तो कुछ महीने बाद बॉडी के मसल्स एंव सेहत में बेहतर परिणाम नजर आएंगे। बादाम, काजू या अखरोट में उचत्तम गुणवत्ता का फैट होता है। जो शरीर को ऊर्जा देने के साथ सम्पूर्ण सेहत को मजबूत बनाने का काम करता है।
(8) जैतून तेल
भारत के अधिकांश लोग अपना खाना बनाने में नारियल, मूंगफली या कपास का तेल इस्तेमाल में लेते है। जिसका स्वास्थ्य के ऊपर कुछ ज्यादा अच्छा असर नहीं होता। इसी के स्थान पर यदि जैतून का तेल उपयोग में लिया जाये तो फायदे बढ़ जाते है। क्यों की यही वो तेल है जिसमे सबसे ज्यादा अच्छा फैट पाया जाता है। इस तेल द्वारा बना खाना खाने पर हृदय रोग सम्बंधित बीमारिया दूर रहती है। साथ ही रोगप्रतिरोधक क्षमता में भी एक अच्छा बदलाव नजर आता है।
(9) पीनट बटर
जो लोग जिम जाते है या रोजाना एक्सरसाइज करते है उन्हें पीनट बटर के बारे में जरूर पता होगा। सामान्य भाषा में कहे तो यह मूंगफली के पेस्ट द्वारा बनाया जाता है। जिसमे हाई प्रोटीन और बेहतरीन फैट देखने मिलता है। इस बटर को ब्रेड या रोटी के साथ लगा कर खाया जा सकता है। आप चाहे तो पीनट बटर द्वारा मिल्क शेक या स्मूथीज भी तैयार कर सकते है। मार्किट में सिर्फ 200 से 300 रुपये में तैयार पीनट बटर मिल जाते है।
(10) टोफू
टोफू एक पौष्टिक खुराक है, जिसमें अच्छे तेलों का मूल्य है। यह वनस्पतिक आधार पर बनाया जाता है और मांस या डेयरी उत्पादों के बदले में एक अच्छा विकल्प है। टोफू में कम तेल होता है और यह सतत पूर्ण अवस्था वसा और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह उच्च गुणवत्ता प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, और मिनरल्स का स्रोत है, जो शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करता है। टोफू बीमारियों के जोखिम को कम करने, वजन कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाने में भी सहायपूर्ण है।
फैट वाला नुकसानदायक खाना (Worst Fat Foods)
निचे कुछ ऐसे फैट फूड्स की लिस्ट दर्शायी है, जिन्हे खाने से दूर ही रहना चाहिए। क्यों की इनमे Saturated Fat या Trans Fat की मात्रा बहुत ज्यादा होती है।
इन फूड्स के कारण दिल की बीमारी, कैंसर और कही स्वास्थ्यकिय समस्या होने का खतरा रहता है। इसलिए मोटापा से पीड़ित लोग तो ऐसे फ़ूड बिलकुल भी न खाये।
(1) फ़ास्ट फूड्स
दुनिया के अधिकांश लोगो को पिज़्ज़ा, बर्गर, मंचूरियन, नूडल्स जैसे फ़ास्ट फूड्स खाना पसंद है। यदि आप भी उन्ही में से एक है, तो सावधान हो जाए। यह फूड्स इस तरह से बनाये जाते है की मुख्य पोषक गुण पूरी तरह से नष्ट हो जाते है। फिर जो बचता है वो सब कचरा ही होता है।
ऐसा खाने पर आपको स्वाद जरूर अच्छा मिलेगा, लेकिन स्वास्थ्य के लिए बिलकुल भी अच्छा नहीं। एक्सपर्ट्स कहते है यदि आप लगातार 3 महीने तक कोई फ़ास्ट फ़ूड रोजाना खाते है। तो किसी गंभीर बीमारी होने का खतरा बढ़ जाता है। सबसे ज्यादा बुरा फैट फ़ास्ट फ़ूड में ही देखने मिलता है।
(2) फ्राई फूड्स
बहार की तली हुई या फ्राई चीज़ो में हानिकारक फैट्स का प्रमाण बहुत ज्यादा होता है। जिसे खाने पर शरीर में बुरा फैट तेजी से फैलना शुरू कर देता है। परिणाम यह पेट के किसी एक स्थान पर जम जाता है। साथ ही संपूर्ण पाचन क्रिया पर भी बुरा असर डालता है।
फ्राई में फ्रेंच फ्राइज, चिप्स फ्राई, नॉनवेज फ्राई ये सब बेकार होता है। अगर आपको अपनी सेहत के प्रति प्यार है तो जितना हो सके उतना ऐसे खाने से दूर रहे। क्यों की इसमें जो फैट पाया जाता है वो किसी भी मनुष्य के स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं।
(3) पैकेट फूड्स
आज मार्किट में हजारो तरह के पैकेट फूड्स मिल रहे है। जिसे बस तोडना है और खाना शुरू कर देना है। इन फूड्स को एक बुरी केमिकल प्रोसेस से पसार किया जाता है। ताकि वह लोगो के लिए लंबे समय तक खाने योग्य रहे। इस प्रक्रिया में कंपनी का तो फायदा है, लेकिन उसे उपयोग में लेने वाले ग्राहकों का बड़ा नुकसान है।
पैकेट फूड्स में कुछ इंस्टेंट फ़ूड भी मिल जाते है। जैसे की इंस्टेंट नूडल्स, पुलाव, करी या दाल ये सब हानिकारक है। साथ पैकेट के चिप्स, वेफर या अन्य स्नैक्स भी इसी तरह से हानिकारक वृति के है। इन्हे खाने पर बहुत ही बेकार वाला फैट शरीर में जमा होने लगता है।
(4) फैटी मांस
दुनिया में लोग कही तरह के जानवरो का मांस खाते है। जिसमे सबसे ज्यादा नुकसानदायक मांस लाल रंग वाला होता है। इसीलिए स्वास्थ्य निष्णांत गाय, बकरी, भैंस वगेरे के मांस से दूर रहने की सलाह देते है। इन्हे खाने पर उच्च प्रोटीन मिल सकता है, लेकिन साथ में जो फैट मिलेगा वो काफी नुकसानकारक होगा।
साथ ही ऐसा मांस लगातार खाते रहने पर शरीर के आंतरिक अंग एंव मस्तिष्क स्वास्थ्य पर भी बुरा प्रभाव पड़ता है। जो हमें हो सकता है किसी बीमारी के रूप में भी देखने मिले। इसलिए ऐसे लाल या फैटी मांस से हमेशा दूर रहना चाहिए। ताकि हम बेकार फैट को अपने शरीर में स्थान ना दे।
(5) आइस क्रीम
मात्र एक सामान्य कप आइस क्रीम में 17 ग्राम से अधिक फैट और 250 ग्राम से ज्यादा कैलोरी होती है। हम सोचते है यह एक ठंडा खाद्यपदार्थ है, भला इससे क्या नुकसान होगा? लेकिन हम गलत है। आइस क्रीम भी एक तरह का प्रोसेस्ड फ़ूड ही है, जिसमे बेड फैट की मात्रा अधिक देखने मिलती है।
यदि आप 10 दिन में एकाद बार आइस क्रीम खाते है, तो वह शरीर मैनेज कर लेगा। लेकिन अगर आप रोजाना ज्यादा मात्रा में आइस क्रीम खाते है। तो शरीर उसे सहन नहीं कर पायेगा, फिर आपको किसी भी रूप में बुरे परिणाम देखने मिल सकते है।
मोटे होने के लिए सबसे अच्छे फैट वाले खाद्यपदार्थ
यदि आप फैट वाले खाद्यपदार्थ डाइट में लेते हुए अपना वजन बढ़ाना चाहते है। तो आपके लिए निचे बताये 10 Best Fat Foods For Weight Gain सबसे अच्छे है।
- मछली
- दूध
- पीनट बटर
- सूखे मेवे
- स्मूथीज
- अंडे
- देसी घी
- डार्क चॉकलेट
- चीज़
मोटापा कम करने में उपयोगी फैट वाले फूड्स
जिनका शरीर बढ़ा है या पेट बहार निकला है, उनको फैट फूड्स खाने में काफी सावधानी रखनी चाहिए। क्यों की ज्यादातर फैट फ़ूड ऐसे ही होते है जिनसे शरीर में चर्बी का प्रमाण बढे। Weight Loss करने में आपको निचे बताये फैट वाले फ़ूड मदद कर सकते है। इसके अलावा अन्य कोई भी फैटी फूड्स नहीं खाने चाहिए।
- एवोकाडो
- चिआ सीड
- फ्लैक्स सीड
- बॉईल अंडे
- फैटी फिश
- जैतून तेल
सवाल जवाब (FAQ)
यहाँ फैट वाले खाने से सम्बंधित जरुरी प्रश्नो के उत्तर बताये है।
(1) कम फैट वाला खाना कौन सा है?
निचे कुछ ऐसे खाद्यपदार्थ की सूचि दे रहा हु जो कम और अच्छे फैट वाले है।
- एवोकाडो
- हरी सब्जिया
- चेरी जूस
- चिआ सीड
- जैतून तेल
(2) सबसे ज्यादा फैट किसमें होता है?
सबसे ज्यादा बुरा फैट फ़ास्ट फूड्स और फ्राई वाले खाने में होता है। अच्छे फैट की बात करे तो वह सबसे ज्यादा मछली, चिआ बीज और एवोकाडो में होता है।
(3) क्या फैट वाला खाने से जल्दी वजन बढ़ता है?
हां, फैटी फूड्स द्वारा शरीर में चर्बी बढ़ती है और इसीसे वजन भी बढ़ता है। लेकिन आपको अच्छे वाले फैट फ़ूड से अपना वजन बढ़ाना चाहिए।
आशा करता हु High Fat Foods के बारे में पूरी जानकारी देने में सफल रहा हु। मिलते है अपनी नेक्स्ट पोस्ट में तब तक टेक केयर।
