सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है | 20 High Protein Foods List

हर इंसान के शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, क्यों की यह कोशिकाओं की मरम्मत में जरुरी होता है। ऐसे में सवाल उठता है की सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है? जिसे खाने पर हम सरलतापूर्वक अपनी प्रोटीन की कमी को दूर कर पाए।

Better Health अनुसार 3 तरह के खाद्यपदार्थ में सबसे ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है।

• डेरी प्रोडक्ट्स
• नॉनवेज फूड्स
• दाल या बीन्स

यहाँ निचे 3 उदाहरण द्वारा कौन से खाने से कितना प्रोटीन मिल सकता है वो बताया है।

इस उदाहरण से समझ आता है की मांसाहारी खाने में सबसे ज्यादा प्रोटीन चिकन द्वारा मिलता है। दूसरी तरफ शाकाहारी खाने में सबसे ज्यादा प्रोटीन दाल और पनीर में देखने मिलता है।

अब ऐसा नहीं की प्रोटीन पाने के लिए आपको बस इन 3 खाद्य पदार्थ पर ही निर्भर रहना है। प्रोटीन को बहुत से खाद्य पदार्थ द्वारा हांसिल किया जा सकता है।

यहाँ हमने ऐसे ही 20 High Protein Foods की लिस्ट तैयार की है। जिसे रोजाना खाने पर अपनी बॉडी में मसल्स का प्रमाण बढ़ा पाएंगे। साथ ही प्रोटीन द्वारा अच्छी सेहत भी बनी रहेगी।

सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है

प्रोटीन फूड्स लिस्ट देखने से पहले ये समझे की प्रोटीन होता क्या है और हमें पुरे दिन में कितना प्रोटीन चाहिए? तो Medline Plus की जानकारी अनुसार प्रोटीन बड़े और जटिल अणु होते हैं, जो शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। जैसे,

• कोशिकाओं की मरम्मत करने में
• रोगप्रतिरोधक ताकत सही रखने में
• बच्चों की ग्रोथ में सहायक है
• संदेश वाहक के रूप में कार्य करते है
• सही pH लेवल मेन्टेन करने में
• शरीर को बेहतर एनर्जी देने में

देखा जाये तो मानव शरीर की हर कोशिका में प्रोटीन होता है और प्रोटीन की मूल संरचना अमीनो एसिड श्रृंखला से होती है। जिसकी संख्या शरीर में 22 है और इसमें से 10 शरीर के अंदर ही बन जाते है। बाकी बचे 12 एमिनो एसिड हमें खाद्यपदार्थ द्वार प्राप्त होते है।

अब आपको पता करना है की मुझे हर दिन कितने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है? तो उसके लिए अपने कुल वजन को 0.83 से गुना कर लीजिये। जो परिणाम आता है वही आपकी Daily Protein Requirement है।

मान लीजिये आपका वजन 65 किलोग्राम है। तो 65×0.83 अनुसार आपको प्रति दिन 53.95 ग्राम प्रोटीन की जरुरत है।

अब निचे बताई 20 सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ की लिस्ट देख लीजिये। फिर अपनी जरुरत के आधार पर इसे उपयोग में ले सकते है।

नोट : इन 15 के बाद 5 प्रोटीन फ़ूड सप्लीमेंट लिस्ट में आते है, जिसकी जानकारी आगे के हिस्से में बताई है।

• मोटे होने के लिए क्या खाये

(1) चिकन

मात्र 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट खाने पर 27 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है। जिससे कोई भी व्यक्ति 300 ग्राम चिकन खाये तो उसकी प्रोटीन जरुरत पूरी हो जाती है। इसीलिए आपका सवाल सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है का सही जवाब चिकन है। यदि इसके अधिक पोषक गुण प्राप्त करने हो तो बॉईल किया चिकन खाना चाहिए।

चिकन में प्रोटीन के अलावा विटामिन बी, विटामिन डी, कैल्शियम, आयरन, जिंक और विटामिन सी भी पाया जाता है। जिससे शरीर के संपूर्ण स्वास्थ्य में बेहतर परिणाम देखने मिलते है। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते है या बॉडीबिल्डिंग कर रहे है तो रोजाना 200 से 400 ग्राम चिकन खाना फायदेमंद है। क्यों की इसमें बिना कार्ब्स के अच्छा प्रोटीन है।

(2) मछली

अगर आप अच्छी सेहत के साथ बॉडी बनाना चाहते है? तो लाल मांस के बजाय सफ़ेद मांस ज्यादा खाना चाहिए। सफ़ेद मीट में मछली सबसे ज्यादा अच्छी होती है। मछली के प्रकार अनुसार उसमे प्रोटीन की मात्रा पायी जाती है। भारत में सबसे अधिक प्रोटीन निचे बताई मछलियों में होता है।

• सालमोन फिश
• कटला मछली
• पापलेट फिश
• हिलसा मछली
• बांगड़ा फिश

उपरोक्त लिस्ट में बताई सभी मछलियों में 15 से 22 ग्राम के बिच प्रोटीन होता है। जो लोग जल्दी मोटा होना चाहते है उन्हें इन मछलियों को फ्राई कर के खाना चाहिए। क्यों की फ्राई करने पर प्रोटीन के साथ कैलोरी का प्रमाण बढ़ जाता है। जिससे शरीर में वजन एंव मसल्स बढ़ते है।

(3) सोया चंक्स

अगर आप शाकाहारी है और सस्ते में अपनी प्रोटीन जरुरत को पूरी करना चाहते है। तो सोयाबीन या सोया चंक्स सबसे अच्छा खाद्यपदार्थ है। हमें प्रोटीन ज्यादा चाहिए इसलिए में कहुगा आप सोया चंक्स को खाने में लीजिये। क्यों की उसकी 100 ग्राम मात्रा द्वारा 52 ग्राम तक प्रोटीन मिलता है।

बहुत से लोगो को समझ नहीं आता की सोया चंक्स को खाना कैसे है? तो 2 तरीके है। पहला सब्जी बना कर खाये या दूसरा सोयाबीन का पुलाव बनाये। आपकी सहायता के लिए यहाँ 3 Best Soya Chunks Recipe का वीडियो शेयर कर रहा हु।

(4) दूध

भारत की अधिकांश जगहों पर आपको 2 तरह के दूध मिल जायेगे, गाय का दूध या भैंस का दूध। दोनों ही दूध पूर्ण शुद्धता के साथ स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते है। पर बात जब हाई प्रोटीन की आती है तो भैंस के दूध में ज्यादा होता है। यहाँ निचे दोनों दूध में कितना प्रोटीन है वो दर्शाया है।

• भैंस का दूध – 9 ग्राम
• गाय का दूध – 8 ग्राम

ज्यादा प्रोटीन के साथ वजन बढ़ाना है तो Buffalo Milk पीना चाहिए। यदि सिर्फ प्रोटीन चाहिए या शरीर स्वस्थ रखना है तो गाय का दूध बेहतर है। क्यों की उसमे फैट और लैक्टोस की मात्रा कम होती है।

(5) दाल

ज्यादातर सभी तरह की दाल में प्रति 100 ग्राम के हिस्से द्वारा 15 से 25 ग्राम तक प्रोटीन मिल सकता है। जिमसे सबसे ज्यादा प्रोटीन मूंग दाल में पाया जाता है। एक्सपर्ट्स बताते है 100 ग्राम मूंग दाल द्वारा 24 ग्राम प्रोटीन मिलता है। आप शाकाहारी है तो दिन में एक बार ऐसी दाल जरूर खा सकते है।

मोटा होने के लिए दाल की कैलोरी देसी घी डाल कर बढ़ाई जा सकती है। आप चाहे तो बिना छिले मूंग दानो की सब्जी भी बना सकते है। इसमें प्रोटीन के साथ फाइबर और विटामिन्स भी मिल जाते है। हफ्ते में 2 से 3 प्रकार की दाल अपने खाने में जरूर शामिल करनी चाहिए।

(6) काला चना

रात को पानी में भिगोये हुए काले चने सुबह खाने से बेहतरीन गुणवत्ता का प्रोटीन मिलता है। इसे आप चाहे तो उबाल कर खा सकते है। जिसमे पोषक गुण बढ़ाने के लिए भिगोये मूंग, टमाटर, नमक और थोड़ा निम्बू भी डाल सकते है। यह सुबह के समय खाना अच्छा है, जिसकी 100 ग्राम मात्रा से 23 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है।

काले चने का दूसरा भाई है सफ़ेद चने या छोले। जिसकी स्वादिष्ट सब्जी बना कर आप इसी तरह का प्रोटीन प्राप्त कर सकते है। स्नैक्स के तौर पर भुने हुए चनो को खाना भी बेहतर है। चने में प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और आयरन भी मिल जाते है।

(7) मूंगफली

ज्यादातर बॉडीबिल्डिंग करने वाले लोग अपनी डाइट में Peanut Butter का इस्तेमाल जरूर करते है। क्यों की उसमे प्रोटीन की उच्च मात्रा होती है। इस तरह का बटर बनता है मूंगफली द्वारा, तो क्यों न प्रोटीन के लिए मूंगफली को ही सेवन में लिया जाये। प्रति 100 ग्राम मूंगफली द्वारा 26 ग्राम तक प्रोटीन आसानी से मिल जाता है।

बेहतर गुणवत्ता की मूंगफली संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है। इससे शारीरिक ताकत बढ़ती है, शरीर को ऊर्जा मिलती है और दिमाग भी तेज होता है। आपको मूंगफली मिल पाए तो प्रोटीन के लिए उसे जरूर खाये। अन्यथा पीनट बटर द्वारा भी यह फायदे प्राप्त किये जा सकते है।

(8) पनीर

प्रोटीन का मुख्य कार्य है कोशिकाओं की मरम्मत करना, जिसमे 22 एमिनो एसिड कार्यरत बनते है। 10 एमिनो शरीर में ही मिल जाते है, बाकी के 9 पनीर द्वारा पुरे हो सकते है। यह एक Quality Protein Source है, जिसकी 100 ग्राम मात्रा से 25 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

पनीर में प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन, कार्ब्स, फैट सब बेहतरीन मात्रा में मिलता है। पनीर को आप जैसा है वैसा ही कच्चा खा सकते है। या स्वाद बढ़ाने के लिए इसकी सब्जी, पुलाव या अन्य रेसिपी तैयार कर सकते है। पनीर से शरीर स्वास्थ्य अच्छा होने के साथ त्वचा भी बेहतर बनती है।

(9) अंडा

दुनिया के अधिकांश लोग प्रोटीन की कमी पूरा करने के लिए अंडे खाते है। भारत में तो एक अंडा सिर्फ 6 से 8 रुपये में मिलता है। यानि यह High Protein पाने का सबसे सस्ता खाद्यपदार्थ है। USDA अनुसार 50 ग्राम के 1 बोइल अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है। दिन में ऐसे 3-4 अंडे खाये तो भी अच्छा प्रोटीन मिल जाता है।

अंडो को कही तरह की रेसिपी द्वारा तैयार किया जाता है। जैसे बोइल, फ्राई, ऑमलेट या किसी सब्जी में डाल कर। इसे किसी भी तरह तैयार करे प्रोटीन की मात्रा ज्यादा कम नहीं होती। अंडा खाने पर प्रोटीन के साथ अन्य बहुत से फायदे मिलते है। जैसे त्वचा और बालो का स्वास्थ्य बेहतर बनता है।

(10) दही

अधिकतर भारतीय भोजन के साथ हमें दही देखने मिलता है। क्यों की दही से पाचन प्रणाली बेहतर बनती है और ये पोषक तत्वों के लिए भी अच्छी है। यदि आप दही नहीं खाते, तो आज से अपने खाने में दही जरूर शामिल करे। इससे खाने का स्वाद बढ़ेगा और प्रति 100 ग्राम दही से 9 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।

अगर आपको दही खाना अच्छा नहीं लगता तो आप इसे लस्सी की तरह बना कर भी पि सकते है। जिसके लिए बिना खट्टे स्वाद वाला दही लेना है। फिर उसमे थोड़ा ठंडा पानी डाल कर उसे हिलाये। थोड़ा पतला होने के बाद उसमे 1 या 2 चम्मच चीनी डाल दीजिये और फिर से घुमाये। बस इतना करने पर आपकी लस्सी तैयार हो जाएगी।

• सबसे ज्यादा फैट किसमें होता है

(11) बादाम

हम सबने सुना है की बादाम खाने पर बौद्धिक क्षमता में विकास होता है। लेकिन बादाम का केवल यही फायदा नहीं है, बादाम से शरीर मजबूत और स्वस्थ भी रहता है। बादाम में प्रोटीन, फैट, मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटैशियम और आयरन की बेहतरीन मात्रा है। जिससे संपूर्ण सेहत पर अच्छा प्रभाव देखने मिलता है।

USDA की जानकारी अनुसार 100 ग्राम बादाम द्वारा 21 ग्राम प्रोटीन मिलता है। साथ ही इतने बादाम खाने पर 576 कैलोरी भी मिल जाती है, जिससे वजन बढ़ने में सहाय हो जाती है। यदि पूरी रात पानी में भिगोई हुई बादाम सुबह खायी जाये तो फायदों को प्रमाण बढ़ जाता है।

(12) काजू

काजू ड्राई फ्रूट को हम कही तरह के भारतीय पकवान में उपयोग करते है। यह खाने का स्वाद बढ़ाने के साथ प्रोटीन की कमी भी पूरी करता है। यदि आप पूछेंगे सूखे मेवे में सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है? तो में काजू का नाम ही लूगा। जिसमे प्रोटीन की मात्रा लगभग 18 ग्राम (100 ग्राम काजू में) होती है।

अगर आपको जल्दी मोटा होना है या तेजी से अपना वजन बढ़ाना है, तो काजू आपकी पूरी मदद करेगा। काजू को कही तरह की स्मूथीज या शेक में भी डाला जाता है। जिससे शेक की कैलोरी एंव प्रोटीन की गुणवत्ता बढ़ जाती है। दिन में किसी भी समय काजू को खाया जा सकता है।

(13) लाल मांस

दुनिया भर में कही जानवरो का लाल मांस खाया जाता है। इस मांस द्वारा प्रोटीन जरूर मिल जाता है, लेकिन यह ज्यादा खाना स्वास्थ्य के लिए सही नहीं। यदि आपको ऐसा मांस खाना अच्छा लगता है तो ही खाये, अन्यथा प्रोटीन पाने के अन्य विकल्प देख सकते है।

लाल मांस में प्रोटीन के साथ विटामिन और आयरन भी मिलता है। मेडिकल रिसर्च कहती है अधिक रेड मीट खाने पर आंत्र कैंसर हो सकता है। साथ ही यह अन्य बीमारियों के लिए प्रवेश मार्ग का कारण भी बन सकता है।

(14) मटर

मटर को हमने कितनी बार अपनी सब्जी में खाया है। लेकिन क्या कभी पता था की इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। 100 ग्राम कुक किये मटर में करीब 5 ग्राम तक प्रोटीन होता है। यदि इसे पनीर के साथ बनाया जाये तो बहुत ही अच्छा और ज्यादा प्रोटीन मिलता है।

यह एक तरह की सब्जी है, जो भारत के अधिकतर मार्किट में मिल जाती है। मटर में प्रोटीन और फाइबर के साथ अन्य पोषक गुण भी पाए जाते है। यदि मटर को हफ्ते में 3-4 बार खाये तो प्रोटीन मिलने के साथ शारीरिक ऊर्जा सम्बंधित फायदे भी प्राप्त होते है।

(15) एवोकाडो

कही लोगो का सवाल है की सबसे ज्यादा प्रोटीन कौन से फल या फ्रूट में होता है? तो इसका जवाब है एवोकाडो। यह एक ऐसा फल है जिसमे प्रोटीन के साथ फैट, फाइबर और पोषक तत्त्व भी मिल जाते है। यह फल खाने में बेकार स्वाद का नहीं लगता, बस प्राइस में थोड़ा महंगा होता है।

मेडिकल न्यूज़ वेबसाइट पर उपलब्ध जानकरी अनुसार 230 ग्राम एवोकाडो में 4.5 ग्राम प्रोटीन होता है। जो अन्य किसी भी फल की तुलना में ज्यादा है। बहार के कही देशो में इसे ख़ास प्रोटीन पाने के लिए ही खाया जाता है।

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5 Best Protein Foods & Supplements

बॉडीबिल्डिंग के लिए प्रोटीन इतना जरुरी हो गया है की आज मार्किट में इससे सम्बंधित कही तरह के फ़ूड प्रोडक्ट्स उपलब्ध है। इन्हे खाने पर बिना किसी अन्य चीज़ो के सिर्फ प्रोटीन ही मिलता है। तो आइये जानते है ऐसे कौन से प्रोटीन सप्लीमेंट्स और फूड्स है।

(1) प्रोटीन पाउडर

शरीर में प्रोटीन की जरुरत पूरी करने के लिए Protein Powder सप्लीमेंट का सबसे ज्यादा उपयोग किया जाता है। आप देखेंगे जिम जाने वाले या बॉडी बनाने वाले अधिकतर लोग प्रोटीन पाउडर लेते ही होंगे। इससे बिना कार्ब्स या फैट के सिर्फ प्रोटीन ही मिल जाता है। जो Muscles Growth करने में काफी मदद करता है।

फ़िलहाल अधिकतर कंपनी दो तरह के प्रोटीन पाउडर बनाती है, व्हेय प्रोटीन और प्लांट प्रोटीन। व्हेय प्रकार के प्रोटीन को दूध द्वारा बनाया जाता है। दूसरी तरफ प्लांट वाले प्रोटीन को मटर और ब्राउन राइस से तैयार किया जाता है।

(2) पीनट बटर

प्रोटीन पाउडर के बाद पीनट बटर को सबसे ज्यादा उपयोग में लिया जाता है। यह मूंगफली द्वारा बना एक तरह का बटर होता है। जिसमे चॉकलेट का फ्लेवर मिला कर इसे अधिक स्वादिष्ट बनाया जाता है। मात्र एक चम्मच पीनट बटर खाने पर 9 ग्राम तक प्रोटीन मिल जाता है।

इसे स्मूथीज या मिल्क शेक में डाल कर पि सकते है। या फिर किसी खास तरह की रेसिपी में भी इसे मिलाया जा सकता है। में अपनी बात करू तो रोजाना इसे 2 रोटी के ऊपर लगा कर खाता हु। इससे प्रोटीन और घर का बना खाना दोनों के गुण प्राप्त होते है।

(3) प्रोटीन बार

प्रोटीन पाउडर, पीनट बटर, ड्राई फ्रूट्स, चॉकलेट, ओट्स इन सबको मिला कर बनाया जाता है प्रोटीन बार। यानी प्रोटीन की सभी चीज़ो को एक बड़े बिस्किट जैसे आकर में बदल दिया जाता है। इस तरह बना प्रोटीन बार मात्र 1 भी खाले, तो ऐसा लगता है की 3 रोटियां खा ली हो।

क्यों की इसमें प्रोटीन के साथ कैलोरी की मात्रा बहुत ज्यादा होती है। ऐसी चीज़े तब खानी चाहिए जब हमें एक्स्ट्रा टाइम में कुछ प्रोटीन वाला खाने का मन करे। प्रोटीन बार को आप रेडीमेड खरीद सकते है या थोड़ी महेनत कर के घर पर भी बना सकते है।

(4) मूसली

मूसली एक तरह की कोल्ड स्विस डिश है, जिसे लोग ब्रेकफास्ट में खाना पसंद करते है। इसमें मुख्य इंग्रेडिएंट के तौर पर Rolled Oats होते है। इसके साथ ड्राई फ्रूट्स, सीड्स और चॉकलेट जैसी चीज़े होती है। इन सभी प्रोटीन खाद्य पदार्थो को मिला कर बनता है एक High Protein Muesli नाश्ता।

आजकल फिटनेस प्रेमी ऐसा ही ज्यादा प्रोटीन वाला नाश्ता खाना चाहते है। इसकी 50 ग्राम सर्विंग द्वारा हमें 18 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम फैट और 38 ग्राम कार्ब्स मिलते है। यानी यह नाश्ता पोषक गुण से स्वास्थ्य के लिए बहुत ही अच्छा है।

(5) प्रोटीन ओट्स

लोग नाश्ते में ओट्स को कही सालो से खाते आ रहे है। अब इसमें अधिक प्रोटीन मात्रा के साथ नए ओट्स मार्किट में आ चुके है। जिसमे हाई प्रोटीन और हाई फाइबर होता है और इसे खाने पर हमारी भूख भी पूरी हो जाती है।

आप ऑनलाइन शॉपिंग वेबसाइट पर इस प्रोडक्ट के बारे में सर्च करेंगे, तो ढेरो बेहतरीन प्रोटीन ओट्स मिल जायेगे। जिसे खाने पर 15 से 20 ग्राम तक का प्रोटीन आसानी से प्राप्त हो जाता है।

• सबसे ज्यादा कार्बोहाइड्रेट किसमें होता है

सवाल जवाब (FAQ)

यहाँ सबसे ज्यादा प्रोटीन से सम्बंधित महत्वपूर्ण प्रश्नो के उत्तर बताये है।

(1) सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है?

मांसाहार की श्रेणी में सबसे ज्यादा प्रोटीन चिकन में होता है और शाकाहार में ज्यादा प्रोटीन सोयाबीन से मिलता है।

(2) प्रोटीन के लिए क्या खाये?

यदि आप ज्यादा प्रोटीन प्राप्त करना चाहते है, तो 10 प्रोटीन फूड्स को अपने खाने में शामिल कर सकते है।

• चिकन
• मछली
• अंडे
• सोयाबीन
• दाल
• चना
• पनीर
• दूध
• मूंगफली
• बादाम

(3) कौन सी सब्जी में सबसे ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है

हमारे शरीर को जितना प्रोटीन चाहिए उतना सब्जी द्वारा नहीं मिल पाता। फिर भी मटर, ब्रोकोली और पालक जैसी सब्जियों द्वारा 3 से 6 ग्राम तक प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है।

(4) क्या प्रोटीन से नुकसान होता है?

किसी विशेष बीमारी की स्थिति में बहुत ज्यादा प्रोटीन खाना नुकसानदायक हो सकता है। इसके अलावा अधिकतर स्थिति में प्रोटीन लाभकारक होता है।

• 10 बेस्ट मोटा होने का पाउडर

आशा करता हु बेस्ट प्रोटीन फूड्स की अच्छी जानकारी देने में सफल रहा हु। मिलते है अपनी नेक्स्ट पोस्ट में तब तक टेक केयर।