बॉडी कैसे बनाये (12 महीने में बॉडी बनाने का आसान तरीका)

यदि आप मुझसे पूछेंगे “भाई 30 दिन में बॉडी बनाने का तरीका बता दो” तो में आपको कोई सलाह नहीं दे पाउगा। लेकिन कोई मुझसे कहता है की “ये बताओ 12 महीने में बॉडी कैसे बनाये” तो इसका तरीका बता सकता हु।

कुछ लोग आपको 7 दिन, 10 दिन या 30 दिन में बॉडी बनाने की सलाह देते है। जो सुनने में काफी अच्छी लगती है, लेकिन इससे कोई फायदा नहीं होता। क्यों की बॉडीबिल्डिंग एक लॉन्ग प्रोसेस है, जिसमे एक Professional Bodybuilder के सालो लग जाते है।

यदि आपको एक सामान्य लेवल की बॉडी भी बनानी हो तो कम से कम 6 महीने की महेनत करनी पड़ती है। इससे ज्यादा अच्छी शेप में बॉडी बनानी है तो सही एक्सरसाइज और डाइट के साथ 12 महीने का समय लग सकता है।

अब जल्दी बॉडी बनाने के मुख्य 3 तरीके है।

• बेहतर डाइट प्लान बनाये
• रोजाना एक्सरसाइज करे
• अपनी आदतों को सुधारे

नोट : यही 3 चीज़ो में बहुत कुछ आ जाता है, जिसके बारे में आज हम पूरी जानकारी के साथ समझेंगे।

बॉडी कैसे बनाये (Body Kaise Banaye)

सबसे पहला काम है अपनी शरीर की सही स्थिति को समझना। यानी देखे की आप बहुत ज्यादा पतले है, मोटे है या मध्यम शरीर के है। इसके लिए आप चाहे तो अपना BMI (Body Mass Index) भी देख सकते है। BMI Score आपको बताएगा की आपकी हाइट और उम्र अनुसार कितना वजन होना चाहिए।

बीएमआई स्कोर और खुद के शरीर दोनों को देख कर पता चल जायेगा की आपका वजन सही है या नहीं। अब यदि आप ज्यादा पतले या मध्यम शरीर के है तो यह जानकारी आपके लिए ही बनायीं है। पर जो लोग मोटे है और बॉडी शेप में लाना चाहते है उनके लिए यह पोस्ट 60% ही उपयोगी है।

तो में ये मान कर चलता हु की यह पोस्ट पढ़ने वाले ज्यादातर लोग पतले या सामान्य बॉडी वाले है।

• जल्दी मोटा होने का तरीका

बॉडी बनाने के लिए 20 खाद्यपदार्थ खाये

अच्छी बॉडी बनानी है तो रोजाना उच्च पोषक गुण वाले आहार खाना शुरू करना होगा। साथ ही इन्हे अधिक मात्रा में खाने की कोशिश करनी होगी।

बॉडी बनाने के लिए ज्यादातर लोग उच्च प्रोटीन खाद्यपदार्थ पर ही ध्यान देते है। लेकिन आपको प्रोटीन के साथ कार्ब्स, फैट और विटामिन्स वाले फ़ूड पर भी ध्यान देना चाहिए। इस तरह आप न केवल एक बेहतरीन बॉडी बनायेगे, बल्कि पुरे शरीर स्वास्थ्य को भी बेहतर बना पाएंगे।

यहाँ में 20 बेहतरीन खाद्यपदार्थ के बारे में बता रहा हु, जिनसे आपको जल्दी बॉडी बनाने में अच्छे परिणाम मिलेंगे। सूचि देखने के बाद आपको इन्ही आहार के आधार पर अपना Bodybuilding Diet Plan तैयार करना है।

(1) रोजाना दूध का सेवन करे

क्या आप जानते है एक नया जन्मा बच्चा कुछ महीने तक केवल अपनी माता के दूध पर जीवित रहता है। क्यों की दूध में वो सभी पोषण गुण होते है जो हमारे शारीरिक विकास के लिए जरुरी है। रोजाना सुबह-शाम दूध पिने पर Muscles Growth करने में आसानी रहती है।

दूध द्वारा हमें प्रोटीन, कैल्शियम और ओमेगा-3 सरलता से मिल जाता है। जिससे हड्डियां, जॉइंट्स और संपूर्ण शरीर मजबूत बनता है। यदि आप वजन में काफी पतले है तो आपको फुल फैट वाला भैंस का दूध पीना चाहिए। इससे वजन बढ़ाने के साथ बॉडी बनाने में भी लाभकारी परिणाम मिलते है।

अगर आप दूध के गुणों को अधिक बढ़ाना चाहते है तो उसमे मात्र एक चम्मच हल्दी मिला कर पिए। हल्दी में खून को बेहतर बनाने वाले गुण छुपे होते है। साथ ही हल्दी वाला दूध पिने पर शरीर की रोगप्रतिरोधक क्षमता में भी बेहतर बदलाव देखने मिलता है।

(2) बॉडी बनाने के लिए अंडे खाये

दुनिया के अधिकतर बॉडी बिल्डर्स की डाइट में अंडे जरूर होते है। क्यों की अंडे में उच्च गुणवत्ता का प्रोटीन होने के साथ फैट्स और विटामिन भी पाए जाते है। साथ ही यह प्राइस में काफी सस्ते सिर्फ 6-7 रुपये के होते है।

प्रतिदिन 3 से 6 अंडो का सेवन किया जाये तो बॉडी बनाने में सरलता रहती है। किसी अन्य खाने की तरह इन्हे अधिक मात्रा में खाना बहुत ज्यादा मुश्किल नहीं है। जिन्हे अंडे खाने की आदत है वह आराम से 3-4 बॉईल अंडे खा सकते है।

बॉडी बनाने के लिए हमें एक्सरसाइज करनी पड़ती है और एक्सरसाइज के लिए चाहिए भरपूर एनर्जी। इस तरह की एनर्जी अंडे द्वारा मिल जाती है। इन्हे वर्कआउट के बाद खाना भी सही है, क्यों की अंडे Muscle Recovery Process में लाभ देते है।

(3) मछली से मिलेगा हाई प्रोटीन

अच्छी बॉडी बनाने के लिए उच्च प्रोटीन वाला आहार लेना सबसे ज्यादा जरुरी होता है। यदि बेहतरीन प्रोटीन के साथ हेल्थी फैट वाले फ़ूड की बात करे तो वह मछली है। मछली वाइट मीट की श्रेणी में आती है, जिसे खाना स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

मछली में कार्ब्स की मात्रा 0 और प्रोटीन की मात्रा ज्यादा होती है। इसलिए ज्यादातर बॉडीबिल्डर्स की डाइट में मछली देखने मिलती है। एक्सपर्ट्स का कहना है की Salmon Fish शरीर बनाने में अच्छा परिणाम देती है, लेकिन यह प्राइस में महँगी होती है।

इसलिए आप भारत में मिलने वाली बांगड़ा, रोहू या सुरमई जैसी मछलियों को अपनी डाइट में ले सकते है। मछली को सामान्य तेल में फ्राई कर के चावल के साथ खाया जाये। तो पोषक गुणों से भरपूर एक Perfect Meal बन जाती है।

(4) चिकन ब्रेस्ट खाने से बॉडी बनेगी

दुनिया के अधिकांश स्थानों पर चिकन खाया जाता है। यह High Quality Protein का एक बेहतरीन स्त्रोत है। मात्र 100 ग्राम चिकन ब्रैस्ट खाने पर 27 ग्राम प्रोटीन मिलता है। यदि आप नॉनवेज खाना खाते है तो चिकन को अपनी डाइट में जरूर रखे।

सेहत एंव अच्छी बॉडी के लिए रोजाना 250 ग्राम बॉईल चिकन खाना सही है। इसी के साथ थोड़ा दही भी लिया जाये तो बॉडीबिल्डिंग में ज्यादा लाभ प्राप्त होते है। चिकन को बहुत ज्यादा फ्राई या तेल मसाले में तैयार कर के नहीं खाना चाहिए।

ऐसा करने पर चिकन में रहे पोषण गुण नष्ट हो सकते है। साथ ही आपको बहार के फ़ास्ट फ़ूड वाले चिकन खाने से बचना है। कोशिश यही करे की घर पर ही बॉईल चिकन को तैयार किया जाये, जिससे आप अधिकतम लाभ ले पाएंगे।

(5) कार्ब्स के लिए केले खाये

बेहतर बॉडी बनाने के लिए सिर्फ High Protein Foods खाने से काम नहीं चलेगा। आपको कार्ब्स वाले आहार भी एक सही बैलेंस में खाने होंगे। फिटनेस एक्सपर्ट्स का कहना है की गुणवत्तायुक्त कार्ब्स के लिए केला सबसे अच्छा खाद्यपदार्थ है।

केला खाने पर हमें एक्सरसाइज करने के लिए एनर्जी मिलती है। साथ ही यह सम्पूर्ण शरीर स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक आहार है। जो लोग मध्यम बॉडी वाले है उन्हें प्रतिदिन 2 से 4 केले खाने चाहिए, जो पतले है उन्हें ज्यादा केले खाने है।

दुबले-पतले शरीर को मोटा बनाने में केला बेस्ट है। इसलिए पतले लोग रोजाना 4 से 6 केले खा सकते है। इसमें कैलोरी ज्यादा करनी हो तो केले को दूध के साथ खाना चाहिए। या फिर केला, दूध और पीनट बटर मिला कर एक स्मूथी भी तैयार कर सकते है।

(6) सोयाबीन बॉडी बनाने का तरीका

मात्र 100 ग्राम सोयाबीन द्वारा 450 कैलोरी, 50 ग्राम प्रोटीन, 34 ग्राम कार्ब्स और 22 ग्राम फैट मिलता है। इतना नुट्रिशन उन लोगो के लिए अच्छा है जो बॉडी बनाना चाहते है। सोयाबीन एक वेजीटेरियन फ़ूड है, जिसे कोई भी खा सकता है।

कुछ लोग सोचते है सोयाबीन खाने पर मैन बूब्स बढ़ते है, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। में खुद रोजाना सोयाचंक पुलाव खाता हु, मुझे कोई परेशानी नहीं होती। रोजाना सोयाबीन या सोयाचंक को 200 ग्राम तक मात्रा में खाना सही है।

सोयाबीन द्वारा आप कही प्रकार की रेसिपी तैयार कर सकते है। जिसमे पुलाव और सोयाबीन सब्जी सबसे ज्यादा मशहूर है। यह आपको प्राइस में काफी सस्ता मिलता है। इसलिए बॉडी बनाते वक़्त जेब पर भी बहुत ज्यादा लोड नहीं आएगा।

(7) पीनट बटर से बॉडी बनाना आसान है

पीनट बटर मतलब मूंगफली के पेस्ट द्वारा बनाया गया बटर। इस तरह का बटर हर लोकल दुकान पर देखने नहीं मिलता। इसे आप ऑनलाइन वेबसाइट से या किसी बड़े स्टोर से खरीद सकते है। पीनट बटर द्वारा प्रोटीन और फैट की कमी पूरी करना आसान हो जाता है।

दुनिया के अधिकांश बॉडी बनाने वाले लोग पीनट बटर का उपयोग जरूर करते है। क्यों की यह खाने या पचाने में भारी नहीं है। इसे किसी भी योग्य रेसिपी या स्मूथीज में डाल कर ले सकते है। साथ ही इसके उपयोग से स्वाद भी बढ़ जाता है।

में अपनी बात करू तो पीनट बटर को बिलकुल देसी तरीके से उपयोग में लेना पसंद करता हु। रोजाना 2 रोटी के ऊपर ये बटर लगा कर खाता हु। आप चाहे तो इसे दूध में मिला कर या कोई स्वादिष्ट वानगी में डाल कर भी खा सकते है।

(8) पनीर शाकाहारियों के लिए बेस्ट है

क्या आप एक शाकाहारी या वेजीटेरियन व्यक्ति है और बॉडी बनाना चाहते है? तो पनीर को अपने रोजाना भोजन में शामिल करे। नियमित 200 ग्राम पनीर खाने पर आपको बॉडी बनाने के लिए आवश्यक 80% चीज़े मिल जाएगी।

पनीर द्वारा आप बेहतरीन प्रोटीन और फैट्स प्राप्त कर सकते है। बहुत से लोग जानना चाहते है की बॉडीबिल्डिंग में पनीर किस तरह से खाना है? तो इसे आप कच्चा खा सकते है, सब्जी बना लीजिये या पुलाव बना कर खाना भी योग्य है।

बस इतना याद रखे की पनीर के पोषक गुण ख़त्म नहीं होने चाहिए। यानी आपको पनीर को बहुत ज्यादा फ्राई या तेल मसाले में बना कर नहीं खाना। बेहतर यही रहेगा की आप पनीर की सामान्य मसाले वाली सब्जी बना कर रोटी के साथ खाये।

(9) वेगन डाइट में टोफू खाये

जो लोग वेगन डाइट का पालन करते है, यानी जानवरो की किसी भी चीज़ का इस्तेमाल ना करना। उनके लिए बॉडी बनाना थोड़ा मुश्किल हो जाता है। क्यों की वह ना मांसाहार खाना खा पाते है और नाही डेरी प्रोडक्ट्स को इस्तेमाल में ले पाते है।

ऐसे में बॉडीबिल्डिंग के लिए रोजाना टोफू खाना बेहतरब रहेगा। टोफू को सोया मिल्क संघनित कर के या सोयाबीन को दही रूप देकर बनाया जाता है। यह एक ऐसा खाद्यपदार्थ है जिसमे ग्लूटेन की मात्रा जीरो है और कैलोरी में भी काफी कम है।

यदि आपका शरीर मोटा है और वेगन डाइट द्वारा बॉडी बनानी है तो टोफू एक परफेक्ट फ़ूड है। टोफू द्वारा आपको पनीर की तुलना में कम प्रोटीन मिलेगा। लेकिन वेगन अनुसार यह एक अच्छा खाद्यपदार्थ है, जिसे दुनियाभर में पसंद किया जाता है।

(10) ओट्स बॉडी बनाने के लिए परफेक्ट

बहुत से लोग जानना चाहते है की बॉडी बनाने के लिए परफेक्ट फ़ूड कौन सा है? जिसे मात्र थोड़ा भी खाये तो अधिकतम फायदे मिले। तो ऐसा फ़ूड ओट्स है, जिसे हिंदी में जई कहा जाता है। इसमें प्रोटीन जबरदस्त होता है, जिससे Muscle Build Up में आसानी रहती है।

ओट्स द्वारा प्रोटीन, कार्ब्स और फैट सब कुछ एक बैलेंस मात्रा में मिल जाता है। इसीलिए कही लोग इसे सुबह के नाश्ते में खाना पसंद करते है। ओट्स को आप केवल 5-10 मिनट में तैयार कर सकते है, साथ ही इससे कम समय में एनर्जी पाना संभव है।

रोजाना अपना वर्कआउट ख़तम करने के बाद ओट्स को खाया जा सकता है। क्यों की इससे टूटे हुए मसल्स को रिपेयर होने में सहायता मिलती है। ओट्स कैसे खाना है, इसकी अधिक जानकारी आप यूट्यूब वीडियोस द्वारा ले सकते है।

(11) घर पर बनी दाल खाये

भारत के ज्यादातर सभी राज्य में लोग दाल खाते है। जिसमे मूंग, उरद, मसूर या चने जैसी कही तरह की दाल शामिल होती है। इन दालों को खाने पर बॉडी बनाने में बहुत अच्छे परिणाम मिलते है। लेकिन आपको इन्हे खाने का सही तरीका समझना होगा।

शरीर में ग्रोथ चाहिए तो दाल को पतली बना कर मत खाये। इससे पोषक गुण की मात्रा काफी कम हो जाती है। दाल को पानी जैसी बना कर खाने के बजाय गाढ़ा खाना चाहिए। इससे कैलोरी, प्रोटीन और कार्ब्स सब ज्यादा मिलेगा।

शरीर का पतलापन दूर कर के बॉडी बनानी है तो दाल में थोड़ा देसी घी भी मिलाये। इससे सामान्य दाल की कैलोरी अधिक बढ़ जाएगी। बॉडीबिल्डिंग के लिए हफ्ते में कम से कम 4-5 बार दाल खाये तो बेहतर परिणाम देखने मिलते है।

(12) देसी घी से बॉडी बनाये

हम सोचते है बॉडी बनाने के लिए सिर्फ ज्यादा प्रोटीन वाला ही खाना होगा। इसी चक्कर में हम Healthy Fats को लेना भूल जाते है। यदि आप ऐसा नहीं करना चाहते तो अपने खाने में शुद्ध देसी घी को अवश्य स्थान दे।

अब आप पूछेंगे बॉडी बनाने में कौन सा घी खाना ज्यादा लाभदायक है? तो पतले लोगो के लिए भैंस का शुद्ध घी सर्वश्रेष्ठ है और मध्यम लोगो के लिए गाय का घी फायदेमंद है। वैसे सेहत के नजरिये से देखा जाये तो गाय का घी ही सबसे अच्छा है।

घी को खाने का या उपयोग में लेने का तरीका बड़ा सरल है। आप जो भी घर का बना खाते है उसमे 1-2 चम्मच घी मिला दीजिये। खाने के ऊपर घी की मिलावट करने से उस खाने की कैलोरी और फैट गुण बढ़ जायेगे।

(13) चीज़ से बॉडी ग्रोथ बढ़ाये

जरुरी नहीं की हर वक़्त हम अधिक प्रोटीन वाली चीजे ही खाते रहे। कभी-कभार कम प्रोटीन वाले फ़ूड खाना भी सही होता है। जैसे आप कही बहार गए है और कुछ खाना चाहते है। तो ऐसे में जो भी खाना आर्डर करे देखे की वो चीज़ वाला हो।

मान लीजिये आप एक सामान्य वडापाव खाने की सोचते है। तो उसमे 10 रुपये एक्स्ट्रा देकर चीज़ डलवा लीजिये। इससे वडापाव खाने पर बेहतरीन प्रोटीन और कार्ब्स दोनों मिल जायेगे। यदि आप घर पर ही चीज़ द्वारा कुछ बना कर खाते है तो वो सबसे बेस्ट है।

अपना देसी तरीका देखे तो घर पर चीज़ वाले पराठे बना कर खाना उत्तम है। जिसमे आलू, गोबी या किसी अन्य सब्जी द्वारा पराठा बनाया जा सकता है। ऐसा करने पर पूर्ण शुद्धता के साथ हमें घर के खाने द्वारा ही चीज़ के लाभकारी गुण मिल जायेगे।

(14) पराठे खाये और वजन बढ़ाये

हमारे कही पतले भाई बहनो को वजन बढ़ाने में परेशानी आती है। तो इसके लिए रोजाना आलू के पराठे खाने चाहिए। जिसके ऊपर एक्स्ट्रा कैलोरी में देसी घी या चीज़ लगा सकते है। यदि नियमित इस तरह पराठे खाये जाये तो शरीर अच्छे से मोटा होता है।

पराठे खाना बॉडीबिल्डिंग में डायरेक्ट मदद नहीं करता, यह दुबले शरीर का वजन बढ़ाने के लिए अच्छा है। फिर शरीर का वजन बढ़ने पर एक्सरसाइज करना आसान हो जाता है। साथ ही पराठा एक ऐसा खाद्यपदार्थ है जिसे हर कोई खाना पसंद करते है।

अच्छे परिणाम के लिए दिन में दो बार पराठे खाये। पराठे के साथ थोड़ा दही भी खाया जाये तो अधिक प्रोटीन प्राप्त होता है। साथ ही दही खाने पर पराठे जैसे भारी खुराक को पचने में आसानी रहती है। तो आज से दही और पराठे खाना शुरू कर दीजिये।

(15) सूखे मेवे से शरीर मजबूत बनेगा

सूखे मेवे में काजू, बादाम, अंजीर, अखरोट ये सब आ जाता है। ज्यादातर स्थानों पर इस तरह के सूखे मेवे महंगे होते है। यदि आप इन्हे खरीद कर रोजाना खा सकते है। तो बॉडीबिल्डिंग में बेहतरीन परिणाम मिलने की संभावनाएं बढ़ जाती है।

ड्राई फ्रूट्स को थोड़ा भी खा ले तो ज्यादा कैलोरी मिल जाती है। यानी दिन में आप सिर्फ 10-15 बादाम भी खाते है तो इससे बॉडी ग्रोथ में फायदे मिलते है। यदि बादाम की बात करे तो इसे पूरी रात पानी में भिगो कर सुबह के समय खाना अच्छा है।

बॉडीबिल्डिंग लिए वर्कआउट करना जरुरी है और वर्कआउट करने में हमें चाहिए Energy & Stamin, जो इन ड्राई फ्रूट द्वारा मिलती है। अगर सूखे मेवे खाना अच्छा नहीं लगता तो इन्हे दूध में मिला कर शेक बनाया जा सकता है।

(16) बॉडी बनाने में लाल मांस

लाल मांस बॉडीबिल्डिंग के लिए एक अच्छा स्रोत बन सकता है। यह प्राथमिक खाद्य सामग्री में प्रोटीन की अच्छी मात्रा प्रदान करता है। जो मांसपेशियों के विकास और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए जरुरी है। यह आमतौर पर उच्च-कॉलोरी वाला खाद्यपदार्थ है, जो ऊर्जा को बढ़ाने और टिश्यू रिपेयर करने में मदद करता है।

साथ ही लाल मांस में आयरन और विटामिन बी12 जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं। जो शरीर की ऊर्जा आपूर्ति के लिए जरूरी हैं। हालांकि, लाल मांस के सेवन में मात्रा को संतुलित रखना आवश्यक है। अत्यधिक मांस सेवन से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव हो सकता है और कही स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।

इसलिए यदि आप बॉडीबिल्डिंग के लिए लाल मांस का सेवन करना चाहते हैं, तो इसे संतुलित मात्रा से ज्यादा न खाये। लाल मांस की तुलना में सफ़ेद मांस यानी मछली या चिकन खाना ज्यादा बेहतर है। इसलिए में तो यही कहुगा की हो सके तो ऐसा मांस ना ही खाये।

(17) अंकुरित अनाज से बॉडी बनाये

अंकुरित अनाज को स्प्राउट भी कहा जाता, यह बॉडी बनाने में एक अच्छा खाद्यपदार्थ है। यदि आपको नहीं पता की स्प्राउट कैसे बनते है तो पहले इसकी प्रक्रिया समझ लीजिये। कुछ दालों को पानी में रात भर भिगोये रख कर उसे अंकुरित रूप दिया जाता है।

जिसमे पानी और पोषक गुण की मात्रा अधिक हो जाती है। इस तरह का अनाज खाने पर हमें कही तरह के फायदे प्राप्त होते है। मार्किट में आपको इसी प्रक्रिय से तैयार की गयी मूंग या अन्य दाल मिल जाएगी। जिसे बस घर पर ला कर सभी के रूप में बनाना है।

दाल के साथ अब वेजिटेबल के स्प्राउट भी मिलने लगे है। इन सभी तरह के अंकुरित अनाज को खाने पर प्रोटीन और फाइबर मिलता है। जिससे एक बेहतर शरीर स्वास्थ्य के साथ बॉडी का विकास होता है। शाकाहारी लोगो को तो स्प्राउट्स जरूर खाने चाहिए।

(18) हरी सब्जिया और फल खाये

बॉडी बनाने के खाद्यपदार्थ में प्रोटीन, कार्ब्स, फैट्स वाले आहार के बाद विटामिन और फाइबर वाले आहार का स्थान आता है। जिसके बिना बॉडीबिल्डिंग का काम अधूरा है। तो यह कमी पूरी करने के लिए हरी पत्तेदार सब्जियां और अच्छे फल खाने चाहिए।

सब्जियों में पालक, मेथी, मटर खाना शरीर स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। फल में सेब, अवोकेडो, आम और बेरीज खाना सही है। फल या सब्जी नहीं खाना चाहते तो इसके बदले जूस भी पि सकते है। पर फिटनेस एक्सपर्ट बताते है जूस से ज्यादा मुख्य फल में गुण होते है

अगर आप सीजन अनुसार फल या सब्जियां खाते है तो ज्यादा लाभ मिल सकते है। क्यों सीजन में ताजे फल और सब्जी सरलता से मिलती है। बॉडीबिल्डिंग के लिए पालक और एवोकाडो खाना बेहतर है, इन्ही में ज्यादा फायदे मिलते है।

(19) प्रोटीन बार खाना बेस्ट है

लोगो की प्रोटीन जरुरत को ध्यान में रखते हुए अब कही सप्लीमेंट ब्रांड्स Readymade Protein Bar बना रही है। जिससे एक प्रोटीन बार खाने पर बहुत ज्यादा प्रोटीन मिल जाता है। आप यु समझ लीजिये यह एक तरह का प्रोटीन से भरा बिस्किट होता है।

वैसे प्रोटीन बार को घर पर भी बनाया जा सकता है। जिसके लिए कुछ आवश्यक चीज़े और महेनत की जरुरत पड़ती है। जैसे ओट्स, प्रोटीन पाउडर, पीनट बटर, ड्राई फ्रूट्स और चॉकलेट पाउडर। इन सभी चीज़ो को सही से मिला कर प्रोटीन बार बन सकता है।

अमेज़न जैसी शॉपिंग वेबसाइट 300 रुपये में प्रोटीन बार मिल जाता है। जिससे हम 4-5 दिनों तक अपनी प्रोटीन जरुरत को पूरी कर सकते है। यह खाने में बेहद टेस्टी लगता है और टेस्ट के साथ प्रोटीन की कमी भी पूरी करता है।

(20) स्मूथीज से शरीर मोटा करे

अधिकतर पतले शरीर वालो को ज्यादा खाने में परेशानी होती है। क्यों की ज्यादा खाना उनकी आहार क्षमता से बहार होता है। ऐसे में हाई प्रोटीन स्मूथीज को पिया जाये तो बॉडी बनाना आसान हो जाता है। स्मूथी लिक्विड फॉर्म में होने से इसे कोई भी पि सकता है।

स्मूथीज को अपनी जरुरत अनुसार तैयार किया जा सकता है। जैसे पतले शरीर को मोटा करने के लिए दूध, केला और पीनट बटर की स्मूथी बनानी चाहिए। इसमें प्रोटीन की मात्रा ज्यादा बढ़ाने के लिए प्रोटीन पाउडर डाला जा सकता है।

यह केवल एक तरीका नहीं है, स्मूथीज को अन्य तरीको से भी बनाया जा सकता है। जिसके लिए में कहुगा आप यूट्यूब पर वीडियोस देख लीजिये। यहाँ मैंने सिर्फ एक सर्व सामान्य स्मूथी बनाने का तरीका बताया है, जो मोटा होने में उपयोगी है।

• मोटे होने के लिए क्या खाये

बॉडी बनाने का सबसे अच्छा डाइट प्लान

उपरोक्त सूचि में बताये 20 खाद्यपदार्थ द्वारा आप अपनी जरुरत अनुसार डाइट प्लान तैयार कर सकते है। आपको सरलता रहे इसलिए यहाँ में एक बेहतरीन डाइट प्लान बता रहा हु। जिसे फॉलो करने पर सिर्फ 1 महीने में बेहतरीन परिणाम दिखना शुरू हो जायेगे। नियमित इसका पालन करने पर 6 से 12 महीने में अच्छी बॉडी बनेगी।

नोट : इस प्लान पर टिके रहने के लिए सुबह जल्दी उठना और रात को जल्दी सोना जरुरी है।

सुबह 7 से 9 बजे

• दूध और बॉईल चने से शुरुआत करे
• या बॉईल अंडे खाना भी सही है
• साथ ही कुछ फल शामिल करे

सुबह 10 से 11 बजे

• इस समय स्मूथी या शेक पीना चाहिए
• 2 रोटी पर पीनट बटर लगा कर खाये

दोपहर 12 से 1 बजे

• इस समय घर का बना खाना है
• जिसमे पनीर, दाल या सोयाबीन होना चाहिए
• थोड़ा घी डाल कर खाने की कैलोरी बढ़ाये
• दोपहर को रोटी खाना ज्यादा बेहतर है

दोपहर 2:30 से 3:30 में

• यह हमारा स्नैक टाइम होगा
• इसमें बॉईल चने खाये
• या आलू के पराठे खा सकते है

शाम 4:30 से 5:30 में

• 2 रोटी पर पीनट बटर
• कुछ चीज़ वाला खाना
• या प्रोटीन बार सही है

नोट : इसके बाद 6:45 से 7:45 तक एक्सरसाइज के लिए समय रखे। एक्सरसाइज करने के बाद 15-20 मिनट तक बॉडी को आराम दीजिये।

रात 8 से 8:20 के बिच

• ये एक्सरसाइज के बाद का समय है
• जिसमे प्रोटीन पाउडर पीना है
• दूध या पानी के साथ पाउडर लीजिये

समय रात 8:30 से 9 का

• घर पर बना कुछ हाई प्रोटीन खाये
• जैसे चिकन, मछली, पनीर या अंडे
• सोया चंक पुलाव खाना भी सही है
• साथ में ब्राउन राइस खाये

रात के 10 बजे

• खाने के बाद 10-15 मिनट चलने निकल जाये
• फिर 10 बजे के आसपास हल्दी दूध पि लीजिये

बस इतना करने के बाद आपके दिन का डाइट प्लान पूर्ण हो जायेगा। फिर आपको 10:30 से 11 बजे के बिच में सो जाना है। सुबह 6 से 7 बजे के बिच उठ कर फिर से शुरूआती करनी है।

ध्यान दीजिये : यदि आप स्कूल, कॉलेज या ऑफिस जाते है तो यह प्लान अच्छे से पूरा नहीं कर पाएंगे। इसलिए जाते वक़्त अपना टिफिन साथ रखे। साथ ही ड्राई फ्रूट्स और प्रोटीन बार भी खाये। जिससे आपको बहार रहते हुए भी पुरे दिन आवश्यक कैलोरी मिलती रहेगी।

• बॉडी बनाने के लिए क्या खाये

बॉडी बनाने के लिए 10 बेहतरीन एक्सरसाइज

बॉडी कैसे बनाये की जानकारी में आपने क्या खाना है और कब खाना है? ये अच्छे से समझ लिया। तो इसके बाद उन एक्सरसाइज को देखे जिनसे जल्दी बॉडी बनाना संभव है।

अब एक्सरसाइज या वर्कआउट 2 तरह का हो सकता है।

• होम वर्कआउट
• जिम वर्कआउट

यदि रोजाना जिम जाते है तो ज्यादा कुछ सोचने की जरुरत नहीं। क्यों की जिम में हमारा ट्रेनर हमारी बॉडी अनुसार रोज सभी एक्सरसाइज बता देता है।

लेकिन यदि आप घर पर ही बॉडी बना रहे है तो एक्सरसाइज का प्लान बनाना होगा। में यहाँ उन एक्सरसाइज के बारे में बता रहा हु जिसमे आपका रोज 40 से 60 मिनट तक का समय लग सकता है।

यहाँ बताई सभी एक्सरसाइज को घर पर करना आसान है। साथ ही इन एक्सरसाइज से बहुत कम समय में आपको अच्छे परिणाम देखने मिलेंगे।

(1) वार्म उप से शुरुआत करे

होम एक्सरसाइज को शुरू करने से पहले 2-5 मिनट वार्म उप कर लेना चाहिए। ताकि बॉडी एक्सरसाइज करने के लिए पूरी तरह से तैयार हो जाये। वार्म उप में आप अपने स्थान पर थोड़ा रनिंग कर सकते है। या हाथ पाव को किसी भी दिशा में मूवमेंट करे।

यदि आपको समझ नहीं आ रहा की वार्म उप कैसे करना है? तो उपरोक्त बताये फोटो को ध्यान से देख लीजिये। कुछ इसी प्रकार से आपको बॉडी को गतिविधि में लाना है। इतना करने पर बॉडी में खून का भ्रमण अच्छे से होने लगता है।

(2) चेस्ट के लिए पुशअप करे

घर पर चेस्ट को चौड़ा और मजबूत बनाना है तो पुशअप सबसे अच्छी एक्सरसाइज है। यदि आप पहली बार पुशअप का सेट लगा रहे है तो यह करने में परेशानी होगी। लेकिन समय के साथ आपके लिए पुशअप लगाना आसान हो जायेगा।

पुशअप कैसे करे? सबसे पहले ऊपर बताये फोटो की तरह बॉडी को पोजीशन में लीजिये। फिर धीरे धीरे निचे की तरफ जाए और फिर ऊपर आये। यही प्रक्रिया 10 से 15 बार दोहरा कर एक सेट पूरा करना है।

कितने पुशअप करे? आप पहली बार पुशअप कर रहे है तो एक सेट में 5 से 10 पुशअप लगाने की कोशिश करे। ऐसे 3 से 4 सेट पुरे कर सकते है। थोड़े दिन बाद पकड़ आ जाये तो एक सेट में 10 से 15 पुशअप करे और कुल सेट 5 से 6 तक रखे।

क्या फायदा होगा? पुशअप एक्सरसाइज सीधा छाती के मसल्स को टारगेट करती है। जिससे चेस्ट बेहतर बनती है और शरीर का ऊपरी हिस्सा शेप में आता है।

(3) सूर्य नमस्कार पुशअप करे

बेसिक पुशअप 1 महीने करने के बाद सूर्य नमस्कार भी शुरू कर देना चाहिए। क्यों की नार्मल पुशअप द्वारा आपका छाती का भाग बहार आया होगा। फिर इसे सूर्य नमस्कार की Wide Exercise द्वारा बेहतर शेप में लाया जा सकता है।

सूर्य नमस्कार करने का तरीका? यह एक ऐसी भारतीय कसरत है जिससे संपूर्ण बॉडी पर प्रेशर आता है। इसी प्रेशर के कारण बॉडी के मसल्स फूलते है और शेप में आते है। इसे कैसे करना है वो फोटो में देख कर समझ सकते है।

सूर्य नमस्कार कितना करे? याद रखे की यह एक्सरसाइज पहले दिन से नहीं करनी। जब बेसिक पुशउप में हाथ बैठ जाये उसके बाद ही करनी है। जिसके लिए 1 सेट में 10 से 15 सूर्य नमस्कार करना सही है, ऐसे 4-5 सेट लगा सकते है।

(4) पुलअप्स द्वारा बॉडी बनाये

पुलअप्स द्वारा हम Upper Body Parts में कही तरह के मसल्स टारगेट कर सकते है। आप यु समझ लीजिये इससे बैक, शोल्डर, चेस्ट सब थोड़ा थोड़ा बनता है। साथ ही यह बॉडी को मजबूती देने के लिए भी जरुरी एक्सरसाइज है।

पुलअप्स कैसे करे? पुलउप करना अधिकतर लोगो के लिए कठिन होता है। क्यों की इसमें पुरे बॉडी के वजन को लटकते हुए उठाना होता है। तो इसके लिए पहले कोई लटकने जैसी जगह ढूंढे या 2000 रुपये में अपना एक Pull Up Bar खरीद लीजिये।

फिर फोटो में बताये अनुसार बार को पकड़ते हुए अपने पुरे शरीर को ऊपर की तरफ उठाये। इसके बाद शरीर को धीरे से निचे लाये। इसमें अन्य कही तरह के वर्कआउट किये जा सकते है।

कितने पुलअप्स लगाए? शुरुआत में सिर्फ 2-3 पुलअप्स लगाना सिख लीजिये। फिर हाथ बैठने पर 5 से 10 तक ले जाये, यह एक सेट में करना है। इस तरह एक बारी में 10 पुलअप्स के 5 सेट लगा सकते है।

(5) वी पुशअप से शोल्डर बनाये

अपने घर पर ही अच्छे शोल्डर बनाने है तो वी पुशअप का सहारा लीजिये। इससे बहुत कम समय में शोल्डर का अच्छा शेप दिखाई देने लगता है।

वी पुशअप करने का तरीका? सबसे पहले नॉर्मल पुशअप की पोजीशन में आ जाये। फिर अपने दोनों पैरो को थोड़ा आगे की तरफ सेट करे। इसके बाद आपके बिच का हिस्सा लंबाई में बढ़ गया होगा। तो अब अपने सिर को ऊपर की तरफ से वी शेप में निचे जमीन तक ले जाये।

वी पुशअप कितना करे? इस पुशउप के 3 से 4 सेट लगाना सही है। यदि आपकी क्षमता ज्यादा है तो इसे बढ़ा सकते है। एक सेट में करीब 10 से 12 बार पुशअप करना है।

(6) हैंड स्टैंड शोल्डर वर्कआउट

कुछ दिन तक बेसिक और वि-पुशअप करने के बाद आपमें वजन उठाने की क्षमता बढ़ जाएगी। फिर बेहतरीन और जल्दी परिणाम के लिए हैंड स्टैंड शोल्डर एक्सरसाइज भी कीजिये। इस एक्सरसाइज द्वारा शोल्डर ऐसे बनेगे जैसे जिम से ही बनाये हो। इसे Commando Workout भी कहते है, क्यों की इसे ज्यादातर कमांडो ही करते है।

हैंड स्टैंड कैसे करते है? इसे करने के लिए उल्टा हो कर अपने दोनों पैरो को सीधी दिवार पर टिका देने है। जिसमे दिवार के सामने बॉडी का पिछला या सामने वाला हिस्सा रख सकते है। पोजीशन लेने के बाद हाथो पर जोर देते हुए संपूर्ण शरीर को ऊपर की तरह उठाना है। फिर धीरे से निचे लेकर जाना है, यही क्रम में एक्सरसाइज करना जारी रखना है।

कितने सेट सही है? एक बारी में आप अपनी क्षमता अनुसार 5 से 10 बार रेप लगा सकते है। कुल सेट देखे तो यह भी क्षमता के आधार पर ही 3 से 5 लगाए।

(7) बैक बनाने की एक्सरसाइज

बॉडी का पिछला हिस्सा यानी बैक को बड़ा करने के लिए बैक पुशउप कर सकते है। इससे बैक मसल्स मजबूत एंव बड़े बनते है, साथ ही एक अच्छा शेप भी मिलता है।

बैक पुशउप कैसे करे? सबसे पहले 1 नॉर्मल पुशअप लगाए फिर अपनी हिप्स को पीछे ले जाए, जिसमे लेग स्ट्रेच होंगे। यही प्रक्रिया को एक सेट में 12 से 15 बार दोहरा कर बैक एक्सरसाइज पूरी करनी है।

कितनी बार सेट करे? यह बैक बनाने की आसान एक्सरसाइज है। जिसे आप 4 से 6 बार करेंगे फिर भी कोई दिक्कत नहीं होगी।

(8) बाइसेप्स के लिए डम्ब्बेल्स

बाइसेप्स बनाने के लिए डंबल का होना आवश्यक है। बिना डंबल Biceps Pushup किये जा सकते है, लेकिन शुरुआत में यह करना बहुत मुश्किल है। तो आपको डंबल में थोड़े पैसे खर्च करने होंगे या आप चाहे तो सिर्फ 1200 रुपये में जिम का पूरा सामान खरीद सकते है।

दूसरा तरीका है आप डंबल के स्थान पर एक भारी कॉलेज बैग लीजिये, जिसमे आपको जो वजन चाहिए उस अनुसार किताबे भरी हो। फिर डंबल या इस बैग को फोटो में बताये अनुसार उठाये और फिर निचे की तरफ लाये।

बाइसेप्स एक्सरसाइज का तरीका? शुरुआत में आप Basic Biceps Workout ही करे। जिससे हाथ द्वारा वजन उठाने की क्षमता बढ़ेगी।

कितने सेट लगाए? इस वर्कआउट के 1 सेट में 10 से 15 तक रेप लगा सकते है। ऐसे कुल 4 से 5 सेट एक वर्कआउट सेशन में पुरे करने है।

(9) सिक्स पैक बॉडी बनाये

मैंने बहुत से लोगो को देखा जो बॉडी कैसे बनाये सवाल के जवाब में सिक्स पैक एब्स ही बनाना चाहते है। वैसे आज के ज़माने में सिक्स पैक के बिना बॉडी अधूरी है। ये हमारी बेहतरीन बॉडी और अच्छी फिटनेस को दर्शाता है। सिक्स पैक के लिए जो बेस्ट एक्सरसाइज है उसे क्रंचीस कहते है।

क्रंचीस कैसे करे? घर में ऐसा कबाट या फर्नीचर देखे जहा निचे की तरफ थोड़ी खाली जगह हो। फिर उस जगह में अपने पैर की उँगलियों से थोड़ा ऊपर तक आधा हिस्सा टिकाये और लेट जाये। फोटो में बताई पोजीशन लीजिये और दोनों हाथो को पीछे कर के शरीर ऊपर उठाये। इसी क्रम में शरीर को ऊपर निचे कर के एक्सरसाइज करनी है।

कितने क्रंचीस करे? क्रंचीस पेट की चर्बी को हटा कर वहा सिक्स पैक शेप बनाता है। इसे एक बारी में 10 से 12 रेप तक करना सही है, ऐसे पुरे 5 सेट लगाने चाहिए।

(10) स्क्वाट्स वर्कआउट करे

अप्पर बॉडी के बाद बारी आती है Lower Body की। जिसके लिए होम एक्सरसाइज में Squats Workout सबसे अच्छा है। इससे आपके पैरो का 80 प्रतिशत तक मुख्य वर्कआउट हो जायेगा। साथ ही जांघ और ग्लूटियस मसल्स में अच्छा विकास होगा।

स्क्वाट्स करने का तरीका? इसको करने के लिए ऊपर दर्शाया फोटो ध्यान से देख लीजिये, बिलकुल इसी प्रकार करना है। यु समझ लो उठक -बैठक करनी है। पर बैठक में निचे तक नहीं जाना, आधी बैठक से ही शरीर ऊपर कर लेना है।

स्क्वाट्स के कितने सेट करे? एक सेट में 15 से 20 स्क्वाट्स करना अच्छा है। इस तरह अपनी क्षमता के आधार पर 5 से 6 सेट लगा सकते है।

वीडियो देख कर बॉडी कैसे बनाये सीखे

यदि आप Home Workout का एक बेहतरीन वीडियो देखना चाहते है। तो निचे बताया वीडियो देख लीजिये, इसमें अधिकतर सभी अच्छी एक्सरसाइज कैसे करनी है उसके बारे में बताया है।

बॉडी बनाने के लिए 3 बेस्ट सप्लीमेंट्स

फ़ूड और एक्सरसाइज द्वारा आप बेशक एक अच्छी बॉडी बना पाएंगे। पर यदि आपको खाने द्वारा सही से पोषक गुण नहीं मिल पाते या बॉडी बनाने में ज्यादा अच्छे परिणाम चाहिए। तो कुछ बेहतरीन सप्लीमेंट्स में अपने पैसे लगा सकते है।

ध्यान दीजिये : यहाँ हमने सही रिसर्च द्वारा 3 Best Supplements For Bodybuilding ढूंढ निकाले है। जिसमे प्रोटीन पाउडर, मास्स गेनर और मल्टी विटामिन टेबलेट्स के बारे में बताया है।

(1) Muscleblaze Biozyme Whey Protein

फ़िलहाल इंडियन मार्किट में मसल्सब्लेज़ ब्रांडेड Whey Protein Powder सबसे अच्छा प्रोटीन सप्लीमेंट है। जिसे Accuracy & Purity में लैबडोर कंपनी द्वारा 100 का स्कोर मिला है। यानी पाउडर द्वारा 100 प्रतिशत रूप से पूरा प्रोटीन मिलता है।

इस प्रोटीन को रोजाना हजारो बॉडी बनाने वाले लोग खरीदते है। इन्ही में से 7000 से ज्यादा ग्राहकों ने मिल कर इस पाउडर को 4.3 स्टार रेटिंग के साथ 83% पॉजिटिव रिव्यु दिए है। यह प्रोटीन Labdoor USA Certified है, जिससे हमें अच्छी गुणवत्ता मिलती है।

उपयोग में कैसे ले? रोजाना अपने वर्कआउट के बाद इस प्रोटीन पाउडर का 1 स्कूप पानी या दूध के साथ मिला कर पीना है। इससे फ़ास्ट मसल्स रिकवरी होने में सहायता मिलती है और जल्दी बॉडी बनती है।

कीमत कितनी है? पाउडर की कीमत फ्लेवर और वजन के आधार पर अलग अलग है। सबसे ज्यादा पसंद किये जाने वाले चॉकलेट फ्लेवर 1 किलोग्राम प्रोटीन पाउडर का रेट ₹2,200 है।

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(2) PS Body Banane Ka Powder

अगर आप बहुत ज्यादा पतले है और अपने शरीर का वजन बढ़ाते हुए बॉडी बनाना चाहते है। तो फार्मा साइंस ब्रांड का आयुर्वेदिक मास्स गेनर पाउडर इस्तेमाल में ले सकते है। इस पाउडर के उपयोग से खाने की क्षमता ज्यादा हो जाती है।

यानी मान लीजिये आप एक बारी में 3 रोटी खाते है तो इस पाउडर द्वारा 5 रोटी खाना संभव हो पायेगा। यह पाउडर हमारी पाचन प्रक्रिया को तेज करने का कार्य करता है। जिससे हमें ज्यादा भूख लगती है और ज्यादा खा कर हम प्राकृतिक रूप से अपना वजन बढ़ा पाते है।

उपयोग करने का तरीका? रोजाना खाने के 1 घंटे बाद इस पाउडर की 2-3 ग्राम मात्रा को आधे ग्लास पानी के साथ मिला कर पि जाना है। इस तरह सुबह और शाम दो वक़्त मुख्य खाने के बाद ऐसा करना है।

प्राइस कितना है? यह पाउडर उच्च गुणवत्तायुक्त आयुर्वेदिक सामग्री से बना होने के कारण प्राइस में महंगा है। 100 ग्राम पाउडर का प्राइस करीब 900 रुपये तक रहता है। इतना पाउडर आपका पूरा महीने भर आराम से चल जायेगा।

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(3) Centrum Multivitamin Tablet

अक्सर बॉडी बनाते वक़्त हम ज्यादातर प्रोटीन, कार्ब्स और फैट वाली चीज़े ही खाते है। ऐसे में सभी आवश्यक विटामिन्स की कमी पूरी करना थोड़ा मुश्किल हो जाता है। इस कमी को पूरा करने में बहुत से बॉडी बिल्डर्स मल्टी विटामिन टेबलेट का सहारा लेते है।

इन टेबलेट द्वारा किसी भी प्रकार का नुकसान नहीं होता और इन्हे रोजाना खाना सुरक्षित है। यह बिलकुल ऐसा है जैसे आप रोजाना थोड़ी पत्तेदार सब्जी या फल खा रहे है। भारतीय मार्किट में सेंट्रम ब्रांड की विटामिन्स टेबलेट बेस्ट क्वालिटी की आती है।

उपयोग कैसे करे? दिन में किसी भी समय बस 1 टेबलेट का सेवन करना है। अधिकतर लोग इसे दिन में सुबह के समय लेना पसंद करते है।

टेबलेट का रेट? अमेज़न पर कुल 50 सेंट्रम मल्टी विटामिन टेबलेट का पैक ₹640 में उपलब्ध है। इतनी टेबलेट 50 दिनों तक चल जाती है।

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• 12 जल्दी मोटे होने की दवा

अपनी 10 आदतों को सुधारे

मजबूत और आकर्षक बॉडी बनाने के लिए आपको नियमित अपने शरीर पर काम करना होगा। साथ ही अपनी कुछ बुरी आदतों को सुधारते हुए अच्छी आदतों को स्थान देना होगा।

(1) जल्दी सोना और जल्दी उठना

यदि आप रात में 12 से 2 बजे तक सोयेगे और सुबह 10 से 12 बजे तक उठेंगे तो बॉडी पर काम करना मुश्किल हो जायेगा। क्यों की ऐसे रूटीन से बॉडी सही से डाइट या एक्सरसाइज का पालन नहीं कर पायेगी। साथ ही बॉडी को जो समय अनुसार आराम मिलना चाहिए वो भी नहीं मिल पायेगा।

इसलिए अच्छी बॉडी चाहिए तो रात में जल्दी सोना और सुबह में जल्दी उठना शुरू कर दीजिये। ऐसा करने पर आपको सभी महत्वपूर्ण कार्यो के लिए एक अच्छा समय मिल जायेगा। साथ ही दिन भर आप ताजगी और बेहतर ऊर्जा को महसूस करेंगे।

(2) धूम्रपान और सभी नशे बंद करना

दुनिया में कही स्टडी हो चुकी है जो बताती है की धूम्रपान या नशा करना सेहत के लिए बेहद हानिकारक है। इससे कही गंभीर बीमारियां और कैंसर होने का खतरा रहता है। अच्छी सेहत और मजबूत बॉडी चाहिए तो इसे अपने जिंदगी से दूर ही रखना होगा।

जब आप इन गलत आदतों से छुटकारा पा लेते है तो शरीर में सेहत का प्रमाण बढ़ने लगता है। जिससे आपके सभी मसल्स में बेहतरीन ग्रोथ देखने मिलेगी। इसी के साथ आपके चेहरे और बालो का स्वास्थ्य भी बेहतर बनेगा।

(3) पोर्न मूवीज और हस्तमैथुन बंद करे

भारत में 16 से 28 साल के अधिकांश लड़के पोर्न देखने के एडिक्टेड है। ऐसी फिल्मे या वीडियो ज्यादा देखने से मन हस्तमैथुन की तरफ जाता है। फिर हस्तमैथुन ज्यादा प्रमाण में करने से बॉडी कमजोर बनती है, ऐसे में बॉडी बनाना मुश्किल हो जाता है।

अब ये तो नहीं कहा जा सकता की आप हस्तमैथुन करना बिलकुल ही बंद कर दे। यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जिसे कर सकते है, लेकिन हफ्ते में 1 या 2 बार। इससे ज्यादा मत करे, अन्यथा शरीर में कमजोरी और गलत मानसिकता का प्रमाण बढ़ेगा।

(4) पुरे दिन में ज्यादा पानी पिए

हमारी बॉडी के अधिकतर हिस्से में पानी का प्रमाण है। ऐसे में हमें दिन भर ज्यादा से ज्यादा पानी पीते रहना चाहिए। शरीर में जब प्यास लगे तो उसे टालना नहीं चाहिए। सही मात्रा में दिन भर पानी पीते रहने से बॉडी में वाटर लेवल बना रहेगा।

कुछ लोग होते है जो पुरे दिन में बहुत कम पानी पीते है। ऐसे लोगो को शरीर में कही प्रकार की समस्याए आ सकती है और शरीर कमजोर भी बनता है। अब आपको बेहतर बॉडी बनानी है तो आप ऐसा मत करे और पानी ज्यादा पिए।

(5) फ़ास्ट फ़ूड खाने से दूर रहे

आज हर जगह पर ढेरो फ़ास्ट फ़ूड की दुकाने देखने मिलती है। जहा डीप फ्राई और ज्यादा तेल मसाले वाली चीज़े बनायीं जाती है। जैसे पिज़्ज़ा, बर्गर, नूडल्स, फ्रेंच फ्राइज, समोसा, सैंडविच वगेरा। ये सब आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद नुकसानदायक है।

ज्यादातर लोगो को यह सब खाना अच्छा लगता है, लेकिन आप बात को समझे और ये सब खाना छोडे या कम कर दीजिये। इन फूड्स को छोड़ कर Healthy Foods को अपने जीवन में स्थान दीजिये। इससे आपके संपूर्ण शरीर में अच्छी सेहत देखने मिलेगी।

(6) सही समय पर जिम जॉइन करे

आप एक हद तक घर पर अच्छी बॉडी बना लेंगे। अब इसके आगे ज्यादा बॉडी बनानी हो तो जिम जरूर जॉइन करे। जिम में बेहतर ट्रेनिंग और कही तरह की एक्सरसाइज करने का मौका मिल जाता है। इससे अपनी बॉडी को एक नेक्स्ट लेवल पर ले जाया जा सकता है।

इसके लिए देखे की अपने आसपास में कौन सा जिम सबसे अच्छा है। जहा एक अच्छा ट्रेनर और वर्कआउट करने के लिए जरुरी सभी साधन मिल जाते हो। ऐसा जिम मिल जाने पर उसे पहले कुछ महीने के लिए जॉइन कर के देखे। सब सही लगे तो आगे इसी जिम में अपनी एक्सरसाइज जारी रख सकते है।

(7) हानिकारक स्टेरॉयड लेने से बचे

मार्किट में बॉडी बनाने की कही दवाइया मिल रही है, जिसमे स्टेरॉयड की मात्रा होती है। ऐसी स्टेरॉयड वाली मेडिसिन लेने पर जल्दी बॉडी बनना शुरू हो जाती है। लेकिन कुछ समय बाद इसके जबरदस्त नुकसान देखने मिलते है, कुछ लोगो की तो इससे मौत भी होती है।

देखा जाये तो 90% से ज्यादा बॉडी बनाने वाली मेडिसिन बेकार है। यदि आपको किसी दवा में पैसे खर्च करने ही है तो वजन बढ़ाने की आयुर्वेदिक दवाई ले सकते है। जो आपको ज्यादा खाने में मदद करेगी, ज्यादा खाने पर डाइट बेहतर तरीके से ले पाएंगे।

(8) दिन के छोटे हिस्सों में खाये

ज्यादातर लोग दिन में 2 या 3 बार खाना खाते है। लेकिन जो लोग बॉडी बनाना चाहते है उन्हें ऐसा नहीं करना। बॉडी बनाने के लिए पुरे दिन छोटे-छोटे हिस्सों में खाते रहना चाहिए। यु समझ लीजिये आपको पुरे दिन में 5 से 7 बार खाना है।

इतनी बार खाने के लिए आपके पास उस अनुसार समय भी होना चाहिए। इन हिस्सों में क्या खाना है? उसकी पूरी जानकारी उपरोक्त डाइट प्लान सेक्शन में बताई है। जिसमे केला, दूध, पीनट बटर, पराठे और मुख्य आहार जैसे फूड्स शामिल है।

(9) ज्यादा टेंशन मत लीजिये

शरीर स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए मानसिक स्वास्थ्य का भी अच्छा होना जरुरी है। जिसके लिए बहुत ज्यादा टेंशन मत लीजिये और खुद को तनावजनक स्थिति में मत रखे। ऐसा करने पर आपके मस्तिष्क और संपूर्ण शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

इसलिए हो सके उतना अपनी मस्तिष्क की स्थिति को टेंशन फ्री रखे। इसके लिए आप चाहे तो दिन में 10-15 मिनट के लिए ध्यान में बैठ सकते है। या दिमाग शांत रखने से सम्बंधित कुछ योगासन कर सकते है।

(10) अपना हेल्थ चेक उप करवाए

आज कही घटनाये ऐसी देखने मिल रही है जिसमे व्यक्ति को एक्सरसाइज करते वक़्त अचानक से हार्ट अटैक आ जाता है। ये धमनियों में ब्लॉकेज के कारण होता है। एक्सरसाइज करते वक़्त हमारा ब्लड फ्लो ज्यादा रहता है, यदि ब्लड इस ब्लॉकेज में फस जाये तो समस्या आती है।

वर्कआउट करते वक़्त आपके साथ ऐसा कुछ न हो इसलिए आपको अपने शरीर की सही स्वास्थ्य स्थिति के बारे में पता होना चाहिए। जिसके लिए हर 6 महीने में एक संपूर्ण हेल्थ चेक उप जरूर करवाए। यदि कोई समस्या होगी तो उस हेल्थ रिपोर्ट में दिख जाएगी और आप उसका समाधान कर पाएंगे।

सवाल जवाब (FAQ)

यहाँ बॉडी बनाने से सम्बंधित जरुरी सवालो के जवाब दर्शाये है।

(1) घर पर बॉडी कैसे बनाये?

हेल्थलाइन अनुसार घर पर बॉडी बनाने के लिए मुख्यतर 2 बातों पर ध्यान दीजिये, सही खाना और एक्सरसाइज। इन दोनों के आधार पर आप एक बेहतरीन बॉडी बना सकते है।

(2) स्टूडेंट बॉडी बनाने के लिए क्या करे?

एक स्टूडेंट को स्कूल या कॉलेज के साथ बॉडी बनाने में थोड़ी दिक्कते आती है। ऐसे में दिन में सुबह या शाम 1 घंटा एक्सरसाइज के लिए निकाले। साथ ही अपनी डाइट का पालन करने के लिए कॉलेज जाते वक़्त हाई प्रोटीन वाला खाना टिफ़िन में जरूर रखे।

(3) बॉडी बनाने का आसान तरीका बताये?

आसान तरीका यही है की हाई कैलोरी और प्रोटीन वाला ज्यादा खाये। इसी के साथ रोजाना 30 से 40 मिनट तक बेसिक वर्कआउट भी करे।

(4) 1, 15, 30 दिन में बॉडी कैसे बनाये?

पहले तो ये भूल जाये की 1, 7, 15 या 30 दिन में बॉडी बन सकती है। इतनी जल्दी एक बेहतरीन शेप वाली बॉडी बनाना असंभव है। हां आप ज्यादा महेनत करते हुए 30 दिन के अंदर अच्छी बॉडी बनने की शुरुआत देख सकते है। इसके अलावा सही बॉडी बनने में 6 महीने से 1 साल तो लगता ही है।

(5) जल्दी बॉडी बनाने के लिए क्या करें?

जल्दी मतलब आप यु समझ लीजिये लोग 2-3 साल महेनत करते है, तो आप 6 से 12 महीने में अच्छी बॉडी के परिणाम देख पाओगे।इसके लिए रोजाना हाई क्वालिटी प्रोटीन और हाई कैलोरी वाला खाना ज्यादा मात्रा में खाये। साथ ही बॉडी को बेहतर शेप में लाने के लिए 1 से डेढ़ घंटे का वर्कआउट करे।

• जाने सबसे ज्यादा फैट किसमें होता है

आशा करता हु अच्छी बॉडी बनाने के बारे में पूरी जानकारी देने में सफल रहा हु। यदि यह जानकारी आपको पसंद आयी हो तो इसे अपने दोस्तों के साथ जरूर शेयर करे।